Stress au travail : six étapes pour mieux gérer

Stress au travail

Six étapes pour réduire et gérer le stress au travail

Le travail, quel qu’il soit, est associé à un certain niveau de stress et c’est normal. Cependant, un stress au travail excessif peut interférer avec votre productivité et avoir un impact négatif sur votre santé physique et émotionnelle. Votre capacité à pouvoir gérer ce stress peut faire la différence.

Vous ne pouvez pas tout contrôler sur votre lieu de travail. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez rien faire et ce même si vous êtes dans une situation difficile. Trouver des moyens de gérer le stress au travail ne signifie pas que vous allez devoir changer radicalement votre vie ou encore repenser vos ambitions. Il est question de vous centrer sur ce que vous avez toujours sous contrôle : vous.

Gérer le stress du travail dans un monde rempli d’incertitudes

Pour tous les travailleurs, l’économie de l’entreprise est relativement perturbante. Les licenciements et les restrictions budgétaires sont devenus monnaie courante et favorise l’incertitude et un haut niveau de stress.

Vos émotions sont contagieuses et le stress a un impact significatif sur vos interactions avec vos collaborateurs. Une gestion appropriée de votre stress affectera positivement les personnes autour de vous, qui en retour, vous stresseront moins.

Vous pouvez apprendre à gérer le stress au travail

Vous pouvez mettre en place différentes stratégies que pour réduire votre stress de façon générale et plus particulièrement celui issu de votre travail.

Parmi ces stratégies nous trouvons :

  • Prendre votre part de responsabilité dans l’amélioration de votre bien-être physique et émotionnel
  • Eviter les pièges que vous tendent vos mauvaises habitudes et les attitudes négatives qui s’ajoutent au stress que vous rencontrez à votre travail
  • Apprendre des compétences de communication pour faciliter et améliorer vos relations avec votre hiérarchie et vos collègues.

Première étape : Reconnaitre les signaux d’alarme d’un excès de stress au travail.

Lorsque vous vous sentez dépassé au travail, vous pouvez en arriver à perdre confiance, à devenir irritable et/ou vous mettre en retrait. Cela peut avoir un impact sur votre productivité et vous rendre moins efficace dans votre travail, ce qui rendra celui-ci de moins en moins renforçant. Si vous ignorez les signaux d’un excès de stress, cela peut vous conduire à des problèmes bien plus importants. Bien au-delà des problèmes de performance et de satisfaction, un stress chronique ou intense peut également mener à des problèmes de santé physique et émotionnelle non négligeables.

Les signes et symptômes d’un excès de stress au travail sont : 

  • Se sentir anxieux, irritable ou déprimé
  • apathie, perte d’intérêt pour le travail
  • problèmes de sommeil
  • troubles de la concentration
  • tensions musculaires, maux de tête
  • problèmes de digestion
  • retrait social
  • perte de libido
  • consommation d’alcool ou de médicament

Causes fréquentes d’un excès de stress au travail sont :

  • la peur d’être licencié
  • plus d’heures supplémentaires en raison d’une réduction du personnel
  • la pression à répondre aux attentes de plus en plus élevées sans augmentation de la satisfaction au travail
  • la pression à travailler à des niveaux d’efficacité très élevés tout le temps

Deuxième étape : réduire le stress au travail en prenant soin de soi

Lorsque le stress au travail vous empêche de réaliser votre travail correctement, lorsqu’il intervient sur votre vie privée ou a des conséquences sur votre santé, c’est qu’il est grand temps d’agir.

Commencez par faire le point sur votre santé physique et émotionnelle. Lorsque vos besoins sont satisfaits, que vous en prenez soin, vous êtes plus fort et résiliant au stress. Si vous vous sentez bien physiquement et émotionnellement, vous serez mieux équipé pour gérer le stress au travail sans vous faire submerger.

Prendre soin de soi ne signifie pas qu’il faut changer radicalement votre style de vie. De toutes petites choses peuvent déjà améliorer votre humeur, augmenter votre énergie et vous donner l’impression que vous êtes à nouveau aux commandes de votre vie. Faites une chose à la fois et plus vous ferez des choix de vie plus sains, plus vous noterez une réduction substantielle de votre stress, tant à la maison qu’au travail.

Bouger : L’exercice régulier est un très bon régulateur de stress

Même si c’est la dernière chose que vous ayez envie de faire. Les exercices aérobics (exercices qui augmentent votre rythme cardiaque et vous font transpirer) sont très efficaces pour améliorer votre humeur, augmenter votre énergie, votre attention et relaxent tant votre corps que votre esprit. Essayez la marche, la danse, la natation ou jouez au ping-pong avec vos enfants. Lorsque vous bougez, au lieu de continuer à rester centrer sur vos pensées, portez attention à votre corps et à ce qu’il ressent en réalisant l’exercice. Afin de maximiser les effets réducteur du stress de l’activité, cette conscience attentive permet à votre esprit de se décoller un peu des pensées répétitives et inutiles et maximiser les effets déstressants de l’activité.

Pour des résultats significatifs essayez de pratiquer une activité aérobic au moins 30 minutes par jour. S’il est plus facile pour vous de séparer cette activité en 2 ou 3 segments plus courts, n’hésitez pas à le faire.

Parler à une personne qui sait vous écouter et cultiver un réseau social de qualité

Les émotions sont contagieuses et autant vous diffusez autour de vous le stress qui vous habite autant vous apaiserez votre système nerveux en échangeant avec une personne calme et équilibrée. Votre interlocuteur n’a pas à régler vos problèmes, il suffit qu’il soit doué pour vous écouter. Partager vos émotions avec votre famille ou une personne de confiance peut être cathartique, sans pour autant que cette personne ait fait quoi que ce soit pour changer votre situation.

Il est donc important, pour cette raison entre autres, de cultiver un solide réseau de soutien afin de servir d’amortisseur contre le stress au travail. Plus vous êtes seul et isolé, plus vous serez vulnérable au stress.

Si votre réseau social est appauvri, réactivé-le, il est grand temps ! A l’image d’un potager, un réseau social nécessite d’être cultivé. Si aucune culture n’est présente, il suffit de quelques graines et d’y porter attention. Avec un peu de patience, tout peut être cultivé, comme l’histoire de Jadav Payeng (histoire sur Youtube,  article sur courrier international) nous l’enseigne.

Maitriser la petite conversation peut être d’une grande aide (Livre sur la petite conversation, interview de Debra Fine sur la petite conversation) ou encore de fréquenter des sites de rencontre sociale (Site de On Va Sortir – OVS)

Choisir des aliments qui vous permettent de tenir

Un déséquilibre du sucre dans le sang (trop ou trop peu) peut vous rendre anxieux ou irritable et manger trop peut vous rendre léthargique. Une alimentation saine est à même de vous aider à traverser votre journée en vous donnant l’énergie physique et émotionnelle nécessaire pour faire face au stress. En mangeant de petites quantités régulièrement vous aiderez votre corps à maintenir un niveau de sucre optimal. En gardant un niveau d’énergie adéquat, vous resterez concentré et éviterez les changements d’humeur et coups de fatigue.

Vous pouvez vous inspirer du site suivant pour obtenir des idées de recettes santé ou d’autres encore :

coup de pouce

Boire avec modération et éviter la nicotine

L’alcool réduit temporairement l’anxiété et les ruminations, mais une consommation excessive ou répétée de celui-ci peut, à long terme, provoquer et entretenir l’anxiété. De plus, l’utilisation de l’alcool pour gérer votre anxiété peut aboutir à une dépendance et même réduire vos performances au travail.

La nicotine, quant à elle, peut également réduire à court terme votre anxiété, mais elle est un puissant stimulant et donc son effet à long-terme sera plus une augmentation de votre niveau d’activation physiologique et par corollaire de votre anxiété.

Site du tabacstop

Soigner la qualité de votre sommeil

Le stress et l’anxiété peuvent être à l’origine d’insomnies, mais un manque de sommeil, en retour, vous fragilisera face au stress. Lorsque vous êtes bien reposé, il vous est plus facile de maintenir votre équilibre émotionnel, un facteur clé dans la gestion du stress au travail. Maintenez un sommeil de qualité en ritualisant vos heures de coucher et en vous assurant d’avoir suffisamment d’heures de sommeil (en moyenne 8 heures sont nécessaires).

Les conseils sommeil de la Mutualité Chrétienne

Troisième étape : Réduire le stress au travail en posant des priorités et en s’organisant

Lorsque le stress au travail commence à devenir handicapant, vous pouvez mettre en place de substantielles modifications pour reprendre le contrôle de la situation. Vos capacités à garder le contrôle de vous-même en situations stressantes seront appréciés de vos collègues et faciliterons des relations plus épanouies au travail.

La gestion du temps

Créer un calendrier équilibré. Prenez un temps pour faire la liste de vos responsabilités et de vos tâches journalières. Si vous n’y trouvez que du travail et aucun espace de détente vous êtes bien parti pour un burnout. Equilibrez le temps de travail et le temps privé, les activités sociales et solitaires, les responsabilités et les moments off.

Ne pas se surcharger. Bien souvent on sous estime le temps d’une activité. Ne tentez donc pas de remplir votre journée au maximum. Si vous remarquez que vos journées sont surchargées, faites le tri entre les tâches « nécessaires » et « souhaitées ». Mettez les tâches non nécessaires en dessous de votre liste ou éliminez-les.

Partir plus tôt le matin. Même 10 à 15 minutes peuvent faire la différence entre arriver comme un diable à votre bureau et prendre le temps de vous installer tranquillement dans votre journée. N’ajoutez pas à votre stress celui d’arriver en retard ou juste à temps.

Planifier des pauses. Assurez-vous d’avoir du temps pour faire une petite marche ou vous assoir et respirer un peu. Quittez votre poste de travail sur le temps de midi. Marchez un peu en dehors de votre lieu de travail pour vous détendre et recharger vos batteries.

Gestion des taches pour réduire le stress au travail

Prioriser les tâches. Faites une liste des taches que vous avez à faire et triez-les par ordre d’importance. Faites les plus importantes en premier. Si vous devez faire quelque chose de particulièrement déplaisant, faites-le en premier, ainsi vous en serez libéré et le reste de votre journée sera rempli de tâches plus agréables.

Diviser les projets en sous-étapes. Si un projet vous parait insurmontable, divisez celui-ci en sous-étapes. Centrez-vous sur une étape à la fois au lieu de faire tout en même temps.

Déléguer certaines responsabilités. Vous n’avez pas à tout faire tout seul. Si une autre personne peut prendre en charge la tâche, pourquoi pas la laisser faire ? Laissez un peu de coté le désir de tout contrôler ou de maitriser chaque étape. En faisant cela vous vous délesterez d’un stress non nécessaire.

Faire des compromis. Quand vous demandez à quelqu’un de contribuer différemment à un projet, de revoir une deadline ou encore de changer son comportement au travail, soyez prêts à faire de même. Parfois, un peu de flexibilité permet d’instaurer un climat de travail plus détendu et de réduire le niveau de stress pour tout le monde.

Quatrième étape : réduire le stress au travail en augmentant votre intelligence émotionnelle

Même lorsque la pression au travail augmente de jour en jour, vous pouvez garder le contrôle et une certaine confiance en vous en comprenant et cultivant votre intelligence émotionnelle.

L’intelligence émotionnelle est une habileté à gérer et utiliser vos émotions de façon constructive. Lorsqu’on parle de réussite et de satisfaction au travail, l’intelligence émotionnelle est aussi importante que les compétences intellectuelles. On retrouve l’intelligence émotionnelle dans la capacité à communiquer de façon à diminuer les différences entre les personnes, à rallier les gens à sa cause, à prendre soin des sentiments des autres et à réduire le stress et les tensions sur le lieu de travail (et dans les autres dimensions de vie également).

L’intelligence émotionnelle au travail :

L’intelligence émotionnelle au travail se compose de 4 dimensions fondamentales :

La conscience de soi qui est la capacité à reconnaitre ses propres émotions et leur impact ainsi que l’utilisation des émotions pour guider vos décisions.

Le contrôle de soi qui renvoie à la capacité à contrôler ces émotions et comportements et de s’adapter aux changements.

La conscience sociale ou encore la capacité à sentir, comprendre, et réagir aux émotions des autres ainsi que l’adaptabilité et la fluidité en situation sociale.

La gestion des relations qui est la capacité à inspirer, influencer et se connecter aux autres ainsi que des facilités à gérer les conflits.

Les 5 compétences clés de l’intelligence émotionnelle au travail

Parmi toutes les compétences auxquelles est connectée l’intelligence émotionnelle, on peut en repérer 5 qui sont particulièrement intéressantes pour le monde du travail.

Prendre conscience de votre stress. Reconnaissez vos réponses comportementales au stress, prenez note de vos habitudes, et apprenez des techniques qui vous permettent un retour au calme rapide. La meilleur façon de réduire votre stress rapidement passe par les sens et le mouvement. Chaque personne répond différemment aux stimulations sensorielles, il est donc important d’expérimenter différents outils pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Rester connecté à votre expérience émotionnelle, ainsi vous serez apte à réagir rapidement et efficacement lorsque celle-ci s’emballera. Vos émotions influencent vos pensées et vos actions dans un flux continu, instant après instant, considérez-les comme un facteur important dans les décisions que vous prenez à votre travail. Elles vous renseignent sur vos motivations et vos besoins et vous permettent de communiquer authentiquement avec les autres.

Reconnaitre et utiliser efficacement le langage corporel. Dans de nombreuses situations ce que l’on dit est moins important que la façon dont on le dit ou encore les signaux non verbaux que vous envoyez, comme le contact oculaire, l’expression faciale, le ton de la voix, la posture, les gestes, les vêtements, l’espace interpersonnel, et le toucher. Vos messages non-verbaux peuvent induire l’intérêt, la confiance, le désir de connexion ou peut aussi créer de la confusion, de la méfiance, du stress. Une bonne connaissance des indices paralinguaux vous aiderons également à répondre adéquatement à ces messages cachés que vous envoie vos collègues.

Développer la capacité à faire face aux défis avec humour. Il n’y a pas de meilleur remède au stress qu’un rire chaleureux et franc et il n’y a rien de plus efficace pour réduire le stress en réunion qu’un rire partagé avec vos collègues. Mais si le rire est au dépend de quelqu’un d’autre, vous terminerez paradoxalement avec plus de stress à long terme.

Résoudre les conflits positivement. Résoudre les conflits de façon saine et constructive permet d’augmenter la confiance entre les personnes et permet de réduire le stress et les tensions sur le lieu de travail. Lorsque vous abordez une situation émotionnellement chargée, restez centré sur le présent, ne laissez pas les ressentiments et vieilles blessures s’interposer avec vos émotions, soyez à l’écoute tant du verbal que du non verbal qui est utilisé dans la situation. Si la situation ne peut être réglée, mettez fin à la discussion, même si vous êtes toujours en désaccord.

Cinquième étape  :  réduire le stress au travail en changeant ses habitudes

Beaucoup d’entre nous empirent le stress au travail en cultivant des pensées et comportements qui ne nous aident pas. si vous arrivez à changer ces mauvaises habitudes, vous trouverez alors le stress plus facile à gérer.

Résister à l’attrait du perfectionnisme. Aucun projet, aucune situation, aucune décision ne peut être parfait. Essayez d’atteindre la perfection en toutes choses et tout bonnement inutile est générateur d’un stress superflu. Lorsque vous vous posez des objectifs non réalisables ou que vous essayez d’en faire trop, vous vous mettez en position d’échec. Essayez simplement de faire de votre mieux, personne ne vous demandera d’en faire plus.

Faire le ménage dans ses comportements. Si vous arrivez toujours en retard, avancez un peu votre montre et donnez-vous ainsi le temps de ne pas vous presser. Si votre bureau est un champ de bataille, ranger-le, savoir où les choses se trouvent permet de gagner du temps et diminue sensiblement votre stress. Faites des listes et avancez dans celles-ci en cochant ce que vous venez de réaliser. Planifiez votre journée et affichez le déroulé de celle-ci, vous vous sentirez moins débordé.

Ne cultivez pas vos pensées inutiles.  Si vous voyez le côté négatif de toutes les situations et de toutes vos interactions vous allez très vite vous couper de toute énergie et motivation. Qui mieux que vous peux, et sans tomber dans les contes de fées, cultiver des pensées positives à propos de votre travail, laissez le bénéfice du doute à vos collègues et nous les jugez pas trop vite, félicitez-vous de chaque petite étape franchie, même si personne d’autre le fait.

N’essayez pas de contrôler l’incontrôlable. Beaucoup de choses au travail sont hors de votre rôle, en particulier le comportement des autres. Plutôt que de vous stresser inutilement à ce propos, focalisez-vous sur ce que vous pouvez contrôler comme par exemple la façon dont vous allez réagir aux problèmes qui se présentent à vous.

Quatre façons de conjurer le stress

Faites des pauses à l’extérieur. Lorsque le stress monte au travail, une bonne stratégie est de prendre un break et de quitter la situation stressante. Prenez un bol d’air à l’extérieur de votre lieu de travail, si c’est possible, ou prenez quelques minutes dans un espace de repos ou de détente pour méditer. Se mettre en mouvement ou trouver un espace de calme pour retrouver votre équilibre peut vous aider à réduire rapidement votre stress.

Parlez-en à quelqu’un. Le simple fait de partager ce que vous ressentez à quelqu’un en qui vous avait confiance peut vous aider à réduire le stress. Parler d’un problème à quelqu’un d’emphatique de soutenant peut vous aider à retrouver votre calme et votre concentration.

Se connecter aux autres au travail. Développer de vraies relations amicales avec certains de vos collègues peut vous aider à faire face au stress. N’oubliez pas de les écouter aussi et de leur offrir votre soutien lorsqu’ils en ont besoin.

Garder votre humour en toutes circonstances. Lorsqu’il est utilisé de façon appropriée, l’humour est un outil très puissant pour réduire le stress au travail. Lorsque vous ou les autres personnes autour de vous commencez à prendre les choses trop au sérieux, prenez le temps de partager une histoire drôle.

Sixième étape : (spéciale manager) management efficace pour réduire le stress au travail de vos employés

C’est dans l’intérêt du manager de maintenir le niveau de stress au minimum sur le lieu de travail. Les managers doivent jouer le rôle de modèle positif, en particulier en période de rush. Lorsqu’un manager garde son calme dans une situation particulièrement périlleuse, il est plus facile pour ses employés de faire de même.

Certains changements organisationnels peuvent également aider à réduire le stress inutile au travail.

Communication

Communiquer efficacement au travail permet d’améliorer l’esprit d’équipe, la prise de décision et la résolution de problème. La meilleure façon d’apprendre à communiquer est d’apprendre à écouter attentivement. Cela ne signifie pas uniquement comprendre les mots et les informations communiquées, mais également les émotions qui sont présentes.

Lorsque vous écoutez vraiment la personne en face de vous, vous entendrez les subtiles modifications de la voix qui vous indiquerons comment la personne se sent. De plus, vous donnerez l’impression de faire plus qu’écouter, mais de comprendre. En communiquant de cette façon, vous diminuerez substantiellement le stress, tant chez vous que chez vos employés. Si une personne vous semble agitée, vous pouvez l’aider à se calmer simplement en l’écoutant.

D’autres éléments de communication que l’écoute authentique permet de réduire le stress au travail :

  • Partagez l’information avec vos employés au sujet de leur travail ou de leur futur s’il existe une incertitude à ce propos.
  • Définissez clairement les rôles et responsabilités des employés.
  • Communiquez de façon simple et efficace, évitez les longues tirades aux mots compliqués.

Consulter les employés

  • Donnez aux employés la responsabilité de leur travail en les impliquant dans les décisions
  • Consultez les employés au sujet de l’horaire et des règles de travail
  • Assurez-vous que la demande de travail soit adapté aux compétences et aux ressources des employés, évitez les objectifs irréalistes
  • Valorisez autant le travail d’équipe que le travail individuel
  • Offrez des récompenses et des cadeaux d’entreprise
  • Encouragez les bonnes performances au travail
  • Offrez des opportunités d’évolution
  • Stimulez un cadre de travail motivant en donnant plus de contrôle aux employés

Stimuler les interactions sociales

  • Offrez l’opportunité aux employés de communiquer entre eux à propos d’autre chose que le travail
  • Etablissez une politique « Tolérance Zéro » au sujet du harcèlement
  • Rendez cohérent votre management avec les valeurs de l’entreprise

 

Liens :

Interventions en entreprise en Belgique : contactez-nous

Pour les entreprises : accompagnement psychologique des salariés : www.rehalto.com

Consultations en ligne (ou non) pour la gestion du stress (1.35 €/min) : contactez-nous 

 

Egide Altenloh
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