Dans le vaste domaine du développement personnel, la règle des 90 secondes commence à faire du bruit. Jill Bolte Taylor, dans son livre “My Storke of Insight” explique que lorsqu’une émotion est déclenchée, une cascade neuro-chimique est activée et de nombreuses hormones sont déversées dans le corps. Il faut au corps en moyenne 90 secondes pour les traiter et les faire disparaître. Ce principe a été repris par Joan Rosenberg, dans son livre “90 secondes to a life you love”. Cet article vise à explorer les fondements de cette règle, à examiner les recherches qui la soutiennent et à proposer des applications pratiques pour notre quotidien.
Introduction à la Règle des 90 Secondes version Rosenberg
Joan Rosenberg, une psychologue, propose une méthode simple mais puissante, dit-elle, pour naviguer dans l’univers complexe des émotions : toute émotion difficile ne dure que 90 secondes. Elle cite Bolte Taylor pour valider ses propos. Cette période représente le temps nécessaire pour que le pic émotionnel passe et que notre corps retourne à son état d’équilibre. La clé, selon Rosenberg, est de rester pleinement présent avec l’émotion pendant ces 90 secondes, sans chercher à la fuir ou à la juger.
Ce qu’elle appelle le “Rosenberg Reset” est une règle d’or qui se compose de trois éléments centraux :
- Un choix
- Huit émotions
- 90 secondes
Le choix
Rosenberg explique ce que de plus en plus de courants psychologiques ont mis en évidence depuis de nombreuses années : face à des expériences inconfortables nous avons tendance à privilégier la fuite ou l’évitement de ces expériences à l’expérimentation de celles-ci. Les conséquences de cette fuite ou de cet évitement sont bien souvent plus négatives à long terme que les bénéfices potentiels que nous pouvons en tirer. Donc, au lieu d’éviter ses émotions, elle conseille de les accepter et d’en prendre conscience.
Pour ma part, je trouve que cela manque de nuance et que cela ne prend pas en compte le concept d’évitement fonctionnel ainsi que les résultats de recherches de plus en plus nombreux mettant en avant l’utilité de la distraction dans certaines situations.
L’évitement fonctionnel
Ce que l’on appelle l’évitement fonctionnel est principalement étudié dans le contexte des traumas, en particulier son lien avec la diminution de la spécificité de la mémoire autobiographique (qui est souvent observé dans de nombreuses pathologies psy). C’est sur cette base que le débriefing psychologique a été créé et systématisé lors d’événements traumatiques de grande ampleur. Nous en connaissons maintenant les dégâts. Certaines personnes auront besoin de parler de l’événement, d’autres non, en tout cas pas directement et parfois même pas du tout. Oui ces personnes font de l’évitement. Non, ce n’est pas problématique à long terme comme le laisse croire de nombreux aficionados de l’acceptation, dont fait partie Rosenberg. A chacun son rythme et son fonctionnement nom d’une pipe. Cela pose problème lorsque le recours à l’évitement est systématique et chronique, pas autrement (par ex. Hallford et al. 2018).
La distraction et la réorientation attentionnelle
Face à des pensées angoissantes par exemple, la distraction et la réorientation de l’attention sur un objectif concret sans lien avec les pensées sont très efficaces et ne génèrent pas d’effets rebond, contrairement à la suppression (Lin & Wicker, 2007). Pourtant ce sont tous, de près ou de loin, des stratégies d’évitement… Mais diable comment est-ce donc possible que ne pas affronter ses monstres intérieurs puissent fonctionner ? Sacrilège ! Hérésie ! Non, rien de tout cela, c’est juste de la science non dogmatique.
Le choix de la conscience n’est raisonnable que pour des niveaux modérés d’activation. Tant que l’émotion est traitable, que nous ne tombons pas dans la détresse émotionnelle dont à mon sens la rage, le plus haut niveau d’intensité de la colère, fait partie, tant que nous sommes en capacité de garder un peu de self control, tant que nous sommes dans un inconfort expérientiel tolérable, ok.
Dans le cas des patients que j’accompagne, qui se battent parfois quotidiennement avec des émotions d’une intensité cataclysmique, la sagesse thérapeutique impose de leur suggérer des stratégies leur permettant de se retirer de l’émotion le temps de retrouver un peu leurs esprits, de souffler un peu et de pouvoir s’y engager consciemment si cela paraît pertinent. C’est une façon de reculer pour mieux sauter. Je peux entendre que mon public soit spécifique, mais tout de même, donner le conseil dans un livre d’accepter et de prendre conscience de toutes ses émotions, c’est potentiellement dangereux. Notamment car beaucoup de personnes me renvoient que pour elles, accepter, c’est laisser libre cours à l’émotion. Pleurer quand on est triste, rire quand on est joyeux, vomir quand on est dégoûté, à la limite, ça passe. Mais hurler ou envoyer des assiettes quand on est en colère, cela ne passe pas, car cette émotion implique considérablement plus l’intégrité physique d’autrui que toute autre émotion.
Tant que nous nous trouvons dans notre fenêtre de tolérance émotionnelle (telle que décrite par Siegel, 1999), ok, allons y, prenons conscience. Mais lorsque celle-ci commence à saturer, d’autres stratégies sont plus pertinentes.
Les huit émotions
Joan Rosenberg propose d’identifier ensuite de quelle émotion il s’agit en listant les 8 émotions les plus difficiles pour les êtres humains : la tristesse, la honte, l’impuissance, la colère, l’embarras, la déception, la frustration, la vulnérabilité.
Sa définition de ce qu’est une émotion est un peu trop large pour moi et ne répond pas à ce que l’on retrouve dans la littérature scientifique. Mais bon, son livre est un livre grand public, avec toutes les libertés que cela implique en termes de vulgarisation ou de manque de précision, comme confondre l’expérience émotionnelle avec la réponse émotionnelle ou encore les sentiments avec les émotions… Elle n’est que psychologue, on ne va pas lui en vouloir… à moins que ce soit un peu son métier de connaître ce genre de choses … ha ben zut, j’ai un doute maintenant.
Pour ma part, dans le contexte de la colère, je trouve plus qu’aidant de différencier l’expérience émotionnelle (la colère) de la réponse émotionnelle (l’agressivité).
Quoi qu’il en soit, avoir cette petite liste permet de faciliter l’identification de ce qui se passe en soi, ce n’est donc pas inutile.
Les 90 secondes
Dans le livre de JB Taylor, au chapitre 17, cette fameuse règle est expliquée comme suit : “Je définis la responsabilité (capacité de réponse) comme la capacité de choisir la manière dont nous répondons aux stimulations qui nous parviennent par nos systèmes sensoriels à tout moment. Bien que certains programmes du système limbique (émotionnel) puissent être déclenchés automatiquement, il faut moins de 90 secondes pour que l’un de ces programmes soit déclenché, traverse notre corps et soit ensuite complètement éliminé de notre circulation sanguine. Ma réaction de colère, par exemple, est une réponse programmée qui peut être déclenchée automatiquement. Une fois déclenchée, la substance chimique libérée par mon cerveau se répand dans mon corps et je vis une expérience physiologique. Dans les 90 secondes qui suivent le déclenchement initial, la composante chimique de ma colère s’est complètement dissipée dans mon sang et ma réaction automatique est terminée. Si, toutefois, je reste en colère après ces 90 secondes, c’est parce que j’ai choisi de laisser ce circuit continuer à fonctionner. À chaque instant, je fais le choix de m’accrocher à mon neurocircuit ou de revenir au moment présent, permettant ainsi à cette réaction de se fondre dans une physiologie éphémère” (traduction personnelle, JB Taylor p. 146).
Il y a trois éléments essentiels à retenir ici :
- La réaction émotionnelle est automatique,
- La substance chimique (l’adrénaline bien souvent) fait son petit tour dans le corps et disparaît après, en moyenne, 90 secondes,
- On revient à la normale si on ne se laisse pas embarquer dans la boucle du neurocircuit.
C’est ce dernier point qui est sans doute le plus important : comment ne pas se laisser embarquer dans la boucle émotionnelle, d’une part, et comment en sortir d’autre part.
La pleine conscience pardi ! C’est bien connu, si tu as des hémorroïdes, fais de la pleine conscience ; si ta soupe est cramée, fais de la pleine conscience ; si tu as raté ton train, fais de la pleine conscience. Si tu as des émotions, fais donc de la pleine conscience… “Accepte tes émotions, vie en conscience au lieu de l’éviter…” Quel beau message n’est-ce pas ?
Autant Jill que Joan tombent dans le panneau du “tout est bon dans l’zafu”. Finalement, il suffit de se trouver un bon gourou et le tour est joué ! Mais ce n’est pas parce que l’une est neuro-quelque-chose et que l’autre est psy qu’elles ont raison…
A nouveau, je le répète, pour des niveaux modérés d’activation, la pleine conscience, les bambous, les bâtons d’encens et autres gimmicks sont tout à fait fonctionnels. Mais ce n’est pas donné à tout le monde de ne vivre que des émotions “modérées”.
Puis, il y a aussi les conséquences physiologiques de l’activation de l’émotion qui ne semble pas exister dans cette règle des 90 secondes. Que faire de l’accumulation des épisodes émotionnels sur de courtes périodes ? En somme, je pourrais marcher sur un légo en me levant, me brûler avec mon café, avoir la petite Alix qui nous fait une diarrhée juste avant le départ pour la crèche, un accident sur la route, oublier ma carte pour ouvrir la porte de la crèche, avoir une averse qui me tombe dessus juste avant qu’on vienne m’ouvrir, revenir et être bloqué sur la route par des tracteurs en colère, rentrer et ramasser le vomi du chat, avoir une panne de courant au moment où je suis dans la cave pour ramener un sac de pellet, le chat qui ferme la porte en passant et me retrouver dans le noir, je remonte et me prend les pieds dans le chien qui poursuit le chat, je fais le constat que je n’ai plus de bois en réserve pour me chauffer alors qu’il fait 5° dehors, je lance une consultation en ligne sur mon téléphone qui est dans le rouge (plus de courant, plus d’internet), et dire à mon patient qui me pose la question « comment allez-vous ? » lui répondre « En pleine forme! » en restant authentique, sans arrière pensée comme « si tu savais… » si j’applique la règle des 90 secondes à chaque étape, le célèbre « Reset de Rosenberg ». Sérieux ?
Que dit la science ?
Rien… Je n’ai rien trouvé, ni dans les livres de JB Taylor, ni chez mon ami google scholar. J’ai par contre trouvé une bonne 20ene de scientifiques qui crient au scandale des inepties que lâche sans gêne apparente JB Taylor… Je n’ai trouvé qu’un article scientifique de JB Taylor, qui en est le second auteur et qui n’a rien à voir avec cette fameuse règle. Mais bon, ce n’est pas parce que quelqu’un qui se dit scientifique et qui n’a qu’un article en tant que deuxième auteur à son palmarès est critiqué par la communauté scientifique qu’il a tort … J’ai donc continué à chercher des preuves. Les différents sites que j’ai pu trouver qui parlent de la durée de vie des hormones déclenchées lors des réactions émotionnelles ne parlent pas de 90 secondes, mais d’un laps de temps s’étalant entre 2 et 10 minutes (pour l’adrénaline, profondément associée à la colère). Haaa lala, ces américains et leur sens du sensationnel et du neuro-enchantement… Que ce soit les travaux de Le Doux, Barrett, ou encore de Gross et de Siegel, la communauté scientifique semble d’accord avec le fait qu’une émotion est un phénomène d’une courte durée (c’est d’ailleurs sa définition), qui disparaît assez rapidement si on ne la réactive pas avec des pensées et des comportements… Mais aucun ne parle de moins de 90 secondes… Au contraire, il semblerait que ces fameux processus chimiques varient d’une hormone à l’autre, d’un individu à l’autre et d’une situation à l’autre…
J’entends bien que la colère de ne pas trouver sa marque de céréales préférée dans les rayons de son magasin bio peut prendre 90 secondes à descendre. Si ce sont là les problèmes les plus importants que vous rencontrez dans votre vie, je n’ai rien à redire. Trouvez-vous un zafu, un gourou, une marguerite (pour la mettre dans les cheveux) et le tour est joué.
Mais si vos problèmes sont plus sérieux que cela, alors il y existe des stratégies plus efficaces.
Lesquelles ? La méthode des 4R est depuis longtemps le meilleur compagnon de mes patients. 4R pour Rrrr (facile à retenir quand on est en colère) ou encore Reculer, Respirer (ou Réguler, selon vos préférence), Réfléchir (à ce qui vous a vraiment déclenché cette émotion) et Revenir (pour agir en cohérence avec ce qui est ressorti de votre réflexion, comme discuter avec la personne impliquée dans l’épisode émotionnel).
La méthode des 4R
Reculer :
Si on en croit les différents experts dans le domaine des situations sociales critiques (prise d’otages, guerres, négociations entre pays, travail avec des agresseurs et personnes violentes), la pleine conscience n’est pas le premier geste sain à adopter. En premier lieu, il s’agit de s’éloigner de la source des stimuli. Tant pour se mettre en sécurité, mettre en sécurité les autres et surtout pour nous permettre de retrouver nos esprits. C’est d’ailleurs la toute première recommandation de l’OMS dans ses formations aux premiers secours psychologiques (WHO, 2013).
- Si vous en avez la possibilité, éloignez vous physiquement, en changeant de pièce, en allant faire un tour, ou encore en faisant un passage aux toilettes.
- Il arrive parfois que ce ne soit pas possible de s’éloigner physiquement, comme lorsque nous sommes en réunion, ou bloqué dans un avion ou une voiture. Dans ce cas, vous pouvez toujours vous éloigner mentalement, en portant votre attention sur un distracteur :
- interne (une petite chanson de type “poupipou”, une visualisation, comme dans la technique du mur mental) si la source de votre émotion est externe (une personne la plupart du temps),
- et externe (ce que vous pouvez sentir, comme la texture de votre bic, le goût du thé, les sons environnants, les odeurs comme un doudou olfactif, une source de fraîcheur…) si la source de votre émotion est interne (une pensée, une sensation).
Dans les prises en charge des agresseurs, Ronald Potter-Efron, le spécialiste du domaine et l’un de mes maîtres à penser, souligne qu’il y a trois grands courants dans la prise en charge de la colère : la ventilation, la diminution et la gestion. La pleine conscience, nouvelle venue dans la niche des groupes de gestion de la colère, rencontre assez bien de résistance dans ses groupes du fait de son côté exotique et ne correspondant pas à la culture d’appartenance de ses participants (Potter-Efron, 2015, p. 116). Lors de sa première séance, il propose aux participants de prendre un engagement personnel de rester calme pendant 24h. Il fait l’analogie avec les AA. Maintenant, si un alcoolique vous dit “mais si je suis dans un bar et qu’on me propose un verre et que j’ai très envie d’accepter ?” Allez-vous lui dire “Fais de la pleine conscience mon ami” ? Que nenni. Si vous avez un peu de jugeote, vous lui direz “refuse poliment le verre et si cette envie est trop forte, quitte le bar”. Reculer n’est pas signe de faiblesse, mais de sagesse. Un vieux truc en TCC est ce qu’on appelle la gestion des contingences environnementales qui consiste à modifier son environnement pour favoriser ou diminuer l’apparition de certains comportements (remis au goût du jour à travers le nudging). Changer d’environnement (en sortant du bar) est assez extrême, mais cela a du sens, dans la mesure où nous aurons moins tendance à commander un verre ou être la cible de la générosité alcoolique d’autrui si nous ne sommes plus dans le bar.
Marsha Linehan, la maman de la thérapie dialectique (une forme de thérapie de 3eme vague en TCC, adaptée à la prise en charge des personnes souffrant de trouble borderline), elle-même, suggère qu’en face d’émotions trop envahissantes la stratégie la plus adaptée pour éviter de se faire du mal ou de faire du mal aux autres est l’évitement, le retrait, la distraction.
Le retrait mental et tenir le silence, le temps de retrouver ses esprits, est également une stratégie reconnue des négociateurs de situations à haut risque (Ury, 2024).
Pour finir, je vous sers un argument d’autorité fallacieux, genre, je suis neuroscientifique donc je n’ai pas besoin de preuve pour balancer des âneries, mais comme je ne suis pas neuroscientifique, je n’ai plus que les dictions : ne dit-on pas “reculer pour mieux sauter” ? Ha ben zut, je l’ai déjà utilisé celui-là. Bah, ce n’est pas bien grave, JB cite bien 13 fois son TED talk pour se donner de la crédibilité dans son dernier livre… Je suis encore loin du compte.
Il semble donc que la pleine conscience ne soit pas la seule solution, ni même la meilleure…
Respirer/Réguler
Ensuite, vous devrez réguler votre niveau d’activation en utilisant des méthodes respiratoires comme le soupir cyclique ou la respiration diaphragmatique, afin de retrouver votre capacité à penser rationnellement. Il existe d’autres méthodes de régulation que la respiration (comme le comptage à l’envers de 10 à 1), ainsi que d’autres rythmiques respiratoires efficaces. Accompagnez la respiration de méthodes permettant de se décoller des pensées est particulièrement efficace pour ne pas alimenter la boucle d’auto-entretien du circuit émotionnel. Tant que votre système nerveux autonome est activé, n’essayez même pas de réfléchir, tout ce que vous arriverez à faire est de remettre du bois sur le feu de l’émotion. Une émotion est un signal d’alarme assourdissant, il est très difficile de réfléchir et de comprendre pourquoi l’alarme s’est déclenchée tant que la sirène vous vrille les tympans.
Réfléchir/Recadrer
Puis lorsque vous aurez retrouvé vos esprits, enquêtez sur ce qui vous a fait réagir de la sorte. Dans le cas de la colère, le stimulus déclencheur n’est souvent pas la raison profonde. Pour avoir accès à la raison profonde de votre émotion, vous devrez retrouver votre capacité d’analyse profonde, fine et nuancée.
Ici, ce que j’observe souvent concernant les colères dans la vie privée, en particulier dans le couple et avec les enfants, est une colère d’agacement, dûe à la répétition d’un comportement qui en soit n’est pas dommageable, mais qui à la longue, avec la répétition, use littéralement notre patience et nous amène à sur interpréter les intentions de nos “agresseurs” comme étant hostiles. Parfois, c’est tout autre chose, comme un vieux schéma qui vous pourrit la vie depuis de nombreuses années ou encore un peu trop de rigidité dans vos attentes de ce qui devrait être fait et comment cela devrait être fait…
L’objectif principal de la démarche est de vous rappeler pourquoi vous êtes là, ce qui compte vraiment pour vous dans cette situation, au-delà de votre Ego, bien entendu… Rappelez-vous que l’autre n’est pas une machine, que cet autre a probablement aussi des besoins, des attentes, des enjeux importants. Posez-vous la question de quels sont ses enjeux avant de revenir pour peler l’oignon avec lui.
Revenir
Voilà, vous êtes plus calme, vous avez réfléchi à ce qui est important pour vous, vous avez également levé un ou deux lièvres concernant vos besoins ou vos attentes et vous avez une petite idée de ce qui se joue aussi pour l’autre. Vous êtes fin prêt à revenir.
Comment revenir ? Comment initier la conversation ? Comment préparer l’autre à entendre ce que j’ai à dire ? Hola pas tout en une fois… Vous pouvez utiliser la CNV, bien que je ne sois pas fan et que celle-ci, en gestion de conflit, n’est pas toujours adaptée. Vous pouvez utiliser des méthodes d’affirmation de soi, comme le DESC ou encore d’autres choses. Tant que vous êtes à l’aise avec l’outil, cela devrait pouvoir fonctionner. Mais vous vous en doutez, j’ai pu tester de nombreuses méthodes dans mes groupes et j’ai ma petite recette…
Conclusion
Dès qu’une partie de moi fait “Waw, c’est révolutionnaire !” une autre va fourrer son nez dans les livres des auteurs, sur les plateformes de revues scientifiques et cherche, cherche et recherche encore. Le résultat de mes recherches ? Autant Jill que Joan induisent les lecteurs en erreur. Pourquoi ? Comme Jill a eu un AVC sévère, ce n’est peut-être pas sa faute. Je m’interroge surtout à propos de Joan Rosenberg. Ça prend du temps d’écrire un livre, on fait des recherches normalement… Elle a dû comprendre que c’était du vent cette histoire de 90 secondes. Elle ne cite pas d’autre auteur que JB Taylor, qui elle-même ne cite personne et n’a pas de travaux scientifiques reconnus sur la question. Intention ? Bêtise ? Médiocrité ? Ou bien est-ce une nécessité éditoriale ? L’argent ? La célébrité ? Rester dans la course des ventes de livres ? J’en connais qui on fait pire pour moins que ça. Pfff, quand je pense que j’ai lu trois livres…
Mesdames et Messieurs des maisons d’édition, ne pensez-vous pas qu’il est grand temps de revoir votre mission et de remettre un peu dans la balance l’honnêteté intellectuelle de vos produits, au moins au même niveau que sa rentabilité ? Je peux entendre que créer une catégorie “pseudoscience” ne serait pas très vendeur, mais la collection “psychologie” n’est pas appropriée… C’est induire les lecteurs qui vous font confiance en erreur.
Au moins je vous ai expliqué un peu plus ma méthode des 4R, finalement, ce n’est pas plus mal…
Prenez soin de vous, de vos lectures et de votre esprit critique.
Références
Ury, W. (2024). Possible: How We Survive (and Thrive) in an Age of Conflict. Harper
Taylor, J. B. (2009). My stroke of insight. Hachette UK.
Taylor, J. B. (2021). Whole brain living: The anatomy of choice and the four characters that drive our life. Hay House, Inc.
Rosenberg, J. (2019). 90 Seconds to a Life You Love: How to Turn Difficult Feelings Into Rock-solid Confidence. Hachette UK.
Potter-Efron, R. (2015). Handbook of anger management and domestic violence offender treatment. Routledge.
Siegel, D. J. (1999). The developing mind: Toward a neurobiology of interpersonal experience. Guilford Press.
Hallford, D.J., Austin, D.W., Raes, F. et al. (2018). A test of the functional avoidance hypothesis in the development of overgeneral autobiographical memory. Mem Cogn 46, 895–908.
Lin, Y. J., & Wicker, F. W. (2007). A comparison of the effects of thought suppression, distraction and concentration. Behaviour Research and Therapy, 45(12), 2924-2937.
World Health Organization, War Trauma Foundation and World Vision International (2013). Psychological first aid: Facilitator’s manual for orienting field workers. WHO: Geneva.
Image créée par DALL-E
- La Règle des 90 Secondes : Entre (pseudo)Science et Sensationnalisme - 29 février 2024
- Gestion de la colère : le truc de l’élastique à cheveux - 30 janvier 2024
- Burnout Parental : Comment Survivre ? - 11 janvier 2024