Créer soi-même un exercice de pleine conscience | Mindful DIY

Il existe beaucoup de scripts et d’exercices de pleine conscience sur le WEB. Cependant, il se peut que, comme moi, vous n’êtes pas totalement satisfait du script. Il est soit incomplet (pour vous), soit trop long pour vos capacités actuelles d’attention soutenue ou celles de votre patient. Bref, vous en avez assez de copier les autres et souhaitez faire vos propres exercices en adaptant ceux-ci à vos besoins. Cet article vous propose un petit aide mémoire pour pouvoir créer vous-même vos méditations.

Il y a 5 ingrédients essentiels dans la plupart des exercices de pleine conscience ou de méditation (la pleine conscience étant devenu un objet marketing plus qu’une pratique, je préfère personnellement parler de méditation).

Premier ingrédient : Centration sur la respiration

Cet ingrédient est la mise en place de l’exercice. Assurez-vous que le patient soit confortablement installé sans être affalé. Proposez-lui de fermer ou non les yeux et de porter son attention sur les mouvements lents et réguliers de sa respiration sans y changer quoi que ce soit. Revenez à la prise de conscience régulièrement au cours de l’exercice, comme une ancre dans l’expérience du patient.

Deuxième ingrédient : La Curiosité

Ce deuxième ingrédient donne toute sa saveur à l’exercice. La curiosité est une qualité à cultiver tout au long de l’exercice. L’idée est de stimuler chez le patient un mouvement d’approche et d’exploration de toutes ses expériences, même les plus inconfortables.

Troisième ingrédient : Le Non-jugement

Ce troisième ingrédient amène le patient à cultiver une relation différente avec ses pensées. Les consignes comme : « il n’y a rien à résoudre, rien à penser », « aucune expérience est bonne ou mauvaise en soi », « les pensées sont des pensées » facilitent le lâcher-prise et le non-jugement. Pour les plus audacieux d’entre vous, n’hésitez pas à proposer de lâcher aussi le lâcher-prise comme dans la « non méditation sans objet« .

Quatrième ingrédient : L’Acceptation

Ingrédient presque magique, l’acceptation de tous les ressentis corporels, si elle authentique, est à l’origine de tous les changements tant recherchés par le patient. C’est en quelque sorte la Pierre Philosophale de la psychothérapie, car elle permet de transformer en or les coeurs les plus plombés (un peu d’humour tout de même). Une petite phrase (par exemple : « il n’y a rien à changer » , « tout a sa place et tout est à sa place »), répétée de temps en temps au cours de votre exercice permet de faciliter l’accession à cet état.

Encore un petit effort, la béatitude est à portée de main !

Cinquième ingrédient : Retour

Tout voyage se termine par le retour à la maison. N’oubliez pas de ramener le patient dans son corps, dans sa respiration, sur la chaise ou le fauteuil à la fin de l’exercice afin de lui éviter un réveil brutal et peu confortable. L’effet de récence risque de connoter négativement ce type d’exercices chez le patient si son expérience de retour est désagréable.

Sixième ingrédient (optionnel) : Objet de focalisation

En plus de la respiration, vous pouvez proposer toutes sortes d’objets de focalisation sur lesquels porter son attention, comme le corps dans son ensemble comme dans le bodyscan ou encore une partie restreinte de celui-ci, une bougie, un mantra, une chanson, un ressenti… Si vous souhaitez utiliser cet ingrédient optionnel, placez-le entre le non-jugement et l’acceptation de façon à pouvoir réaliser l’étape d’acceptation si des émotions ou des ressentis particuliers se sont présentés au cours de l’exercice.

Le Débriefing

La façon de conduire le débriefing est tout aussi importante que la réalisation de l’exercice. Pour ce faire, on utilise généralement trois questions, permettant d’explorer et de renforcer trois fonctions importantes des débriefings.

L’EXPERIENCE : Quelle a été l’expérience ?

L’objectif du thérapeute ici est d’aider le patient à parler de son expérience et non pas de poser des jugements sur celle-ci. Lors du débriefing, le thérapeute reformule les jugements présentés comme des faits en jugement (par exemple : « vous avez eu alors la pensée que … ») et pose des questions pour explorer l’expérience en orientant la personne sur ses sensations (« qu’avez vous ressenti dans votre corps lorsque vous avez eu cette pensée ? à quel endroit avez vous ressenti le plus cette sensation ? A-t-elle évoluée au cours de l’exercice ? »). Si le participant éprouve des difficultés à élaborer à propos de son expérience, rassurez-le, dites-lui que c’est tout à fait normal d’éprouver des difficultés pour passer en mode « descriptif » et de s’éloigner du mode « jugement ». Ce dernier est tellement naturel que parfois même des jugements nous paraissent être des descriptions.

LA DIFFERENCE : En quoi ce que vous avez vécu pendant l’exercice est différent du mode automatique ?

Bien que cette partie ait pu déjà être explorée naturellement par le patient au cours de la première question, elle aide le patient à prendre conscience de la différence qu’il y a entre explorer consciemment son expérience, sans jugement, avec une attention soutenue, du mode naturel de fonctionnement de notre esprit. Le mode automatique focalise peu les ressources attentionnelles sur le corps comme nous le faisons dans les exercices de méditation en laissant celles-ci à la disposition de notre capacité à cogiter. La cogitation est notre mode automatique et de cogitation en cogitation nous finissons par vivre dans un monde où l’expérience est « pensée » et non vécue attentivement.

LA GENERALISATION : Quand cela vous serait-il utile d’utiliser cette compétence dans votre vie ? Comment la mettre en place dans votre quotidien ?

Dernières questions et non des moindres, ces questions ont pour but d’aider le patient à généraliser les comportements appris au cours de l’exercice dans sa vie, c’est-à-dire à « importer » dans son quotidien les exercices, la posture, et l’attention particulière appris durant la séance.

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Egide Altenloh

Psychologue - Coach - Thérapeute et Formateur ACT chez Psyris
Psychologue comportementaliste, coach et formateur ACT. Egide est la personne ressource pour tout ce qui touche à la thérapie intégrative, aux émotions et à la créativité.
Il est responsable de la consultation générale à Psyris et des formations (ACT - version thérapie et version coaching ; coaching 3ème vague).
Il est responsable des services PSYRIS pour les entreprises (interventions/groupes/coaching).
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