Exercice ACT Thérapie d’Acceptation et d’Engagement | La Liste des pardons

« Je veux bien pardonner, mais comment faire ? »

Il est courant d’entendre cette phrase dans un bureau de psychologue. En effet, pardonner n’est pas chose aisée. Il existe différentes approches du pardon, tout comme il existe différents types de pardons. Ce que je vais vous proposer ici est une petite technique simple, efficace dans certaines circonstances et qui, si elle marche pour vous, vous amènera un soulagement et vous ouvrira de nouvelles perspectives.

La méthode de Pardon

Trouvez un endroit calme et serein où faire l’exercice. Un endroit où vous ne serez pas interrompu.

Centration et demande d’aide

Prennez quelques respirations profondes. En inspirant, visualisez la paix. En expirant  visualisez que vos frustrations se relachent. Faites cela jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme ou que vous ressentiez un changement à l’intérieur de vous.

Il arrive parfois que l’on ne se sente pas la force de pardonner. Cela arrive même plus souvent que l’on ne le crois. Pour vous aider dans ces circonstances, vous pouvez demander de l’aide. Une aide imaginaire. Peu importe la personne, vivante ou non, réelle ou non, esprit, ange, dieu, objet … ce qui compte dans cette étape est de vous adjoindre la force d’une entité que vous considérez comme bénéfique et forte, qui représente pour vous l’image de la compassion et du pardon, et qui vous aidera dans votre entreprise. Vous pouvez lui demander le courage nécessaire pour pardonner et à voir la personne sous un jour différent.

La liste des noms

La première étape du processus du pardon est de répertorier la liste des personnes (mortes ou vivantes) qui vous ont irrité ou offensé d’une quelconque manière que ce soit. Pour savoir s’il est pertinent que cette personne soit sur votre liste, il suffit de penser à ce qu’elle vous a fait. Si cela vous irrite encore, c’est bon. 

Certains souvenirs peuvent resurgir. Il est possible que des personnes à qui vous n’avez pas pensées depuis des années apparaissent à votre mémoire.

Vous pouvez inclure vos animaux de compagnie si cela est pertinent pour vous.

N’oubliez pas de vous inclure dans la liste. En dernier. 

Ecrivez jusqu’à ce que plus aucun nom ne vous vient en tête.

Le temps du pardon

Prenez la première personne de votre liste, fermez les yeux et essayez d’en dessiner une image claire dans votre esprit. Lorsque cela est fait, dites-lui une formule qui vous convient. Vous pouvez, si vous le souhaitez, utiliser la formule suivante : “Je te pardonne. Je ne reviendrai pas en arrière. Ce pardon est total. Tu es libre et je suis libre”. En disant ces mots, plusieurs fois, essayez de ressentir la vérité de ses mots dans votre corps. Incarnez-les. Ressentez cet espace de libération et de bienveillance dans lequel vous vous posez en pardonnant.

 Le but n’est pas de dire les mots, mais bien de ressentir le mouvement de pardon en soi. Ici, les mots, la formule, ne sont qu’un support à ce ressenti. Il ne sert à rien de réciter une formule sans ressentir. Il n’y a rien de magique.

Faites de même avec chaque personne de votre liste.

Contact avec son expérience

Lorsque vous avez terminé votre liste, prennez un peu de temps pour rester dans le calme et le silence afin d’explorer ce que vous ressentez ici et maintenant. Vous pouvez écrire à propos de votre expérience si vous le souhaitez. Ce n’est pas nécessaire mais cela aide certaines personnes.

Expérience de Gratitude

Pour conclure cet exercice, remerciez votre image de compassion et de pardon qui vous a assisté dans cette difficile démarche de pardon. Terminez l’exercice quand vous ressentez que votre coeur est connecté à la gratitude.

Egide Altenloh
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Egide Altenloh

Psychologue - Formateur ACT chez Psyris
Psychologue comportementaliste et formateur ACT. Egide est la personne ressource pour tout ce qui touche à la thérapie intégrative, aux émotions et à la créativité.
Il est responsable de la consultation générale à Psyris et des formations ACT.
Il coordonne également le site psy.be.
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