Techniques d’enracinement dynamique pour combattre l’anxiété

Les techniques d’enracinement dynamique peuvent aider à réduire l’anxiété, même dans les pires moments. Il arrive parfois que l’anxiété débarque au moment où nous réalisons des tâches très familières. Nous les avons réalisé un nombre incalculable de fois, mais cette fois-ci, c’est tout simplement insurmontable. Donner le bain à son enfant, faire la vaisselle, faire le trajet jusqu’au travail, régler son courrier administratif sont autant d’exemples de notre quotidien que nous pouvons réaliser sans (trop) de difficultés, mais cette fois-ci, avec l’anxiété qui rôde, la tâche semble impossible. C’est dans ces cas-là que l’utilisation des techniques d’enracinement ont tout leur sens.

Qu’est-ce qui rend les tâches si simples si difficiles ? Quelles pensées ou quels comportements m’empêchent de me sentir confiant en ma capacité à mener à bien une tâche qui m’est pourtant si familière ?

Imaginez que vous ayez à prendre votre téléphone pour appeler un ami. Vous savez bien que la conversation sera probablement agréable, mais là, à l’instant, vous hésitez. L’anxiété amplifie toutes vos émotions, vos pensées négatives et vos hésitations.

La prochaine fois que vous serez en proie à cette vieille amie qu’est l’anxiété, essayez une des techniques d’enracinement ci-dessous.

Les techniques d’enracinement dynamique

  • Tenez un journal, un livre ou un magasine. Sentez la texture du papier, son grain, la façon dont vos doigts glissent dessus. Sentez l’odeur du papier.
  • Respirez lentement et profondément depuis votre ventre. Imaginez laisser la peur et l’inquiétude s’en aller, à chaque souffle.
  • Faites le contour physique de votre corps avec vos mains. Un peu comme un aveugle s’imprègne des contours des visages, mais ici, le visage est tout votre corps.
  • Concentrez votre attention à votre présence au monde. Il n’y a rien de sorcier la dedans. Il vous suffit juste de porter votre attention à votre présence.
  • Appelez une hotline et parlez de vos angoisses. Télé-accueil par exemple au numéro 107 (Belgique).
  • Changez de position, de posture. Bougez vos doigts, tapez vos pieds sur le sol. Faites attention au mouvement : vous contrôlez ce que votre corps fait, ici, maintenant.
  • Mangez ou buvez quelque chose et décrivez-le à haute voix : Est-ce chaud ou froid ? Doux ou amer ?
  • Distrayez-vous. Faites le ménage ou jouez avec votre animal de compagnie.
  • Mobilisez votre voix. Lisez un texte à haute voix, chantez etc. Ecoutez votre voix, les modulations de celle-ci, le volume, la tonalité, la musicalité.
  • Regardez-vous dans le miroir. Touchez votre visage et nommez ce que vous touchez à haute voix. Répétez cela jusqu’à ce que vous entendiez votre voix ralentir et que vous vous sentiez plus confortable.
  • Ecrivez à propos de votre peur. Continuez à écrire jusqu’à ce que vous remarquiez une différence de ressenti.
  • Prenez une douche et notez la sensation de l’eau sur votre peau.
  • Ecrivez une lettre à quelqu’un qui vous est cher. Attention, à la main uniquement, pas à l’ordinateur.
  • Rendez-vous dans un endroit sûr, familier, confortable. Si vous n’en avez pas, prenez quelques unes de vos choses préférées (objets, aliments, livres …) et asseyez-vous quelque part où vous vous sentez en sécurité.
  • Regardez ce qui se passe à l’extérieur. Comptez les arbres ou les voitures d’un certain type qui passent sous vos fenêtres.
  • Faites de l’exercice. Sautez sur place, faites du yoga ou du vélo.
  • Tenez contre vous un objet réconfortant. C’est la technique du doudou. Cela peut être une couverture ou un vieux jouet en peluche. Un petit bout de tissu avec une huile essentielle ou un parfum qui vous apaise peut aussi faire l’affaire.
  • Riez. Même si c’est la dernière chose que vous feriez naturellement, forcez-vous. Le rire permet de sortir de la spirale de l’anxiété.
  • Faites une liste des choses que vous avez réalisées, des pensées positives de la journée, des personnes avec qui vous avez parlé.
  • Demandez à un ami de vous aider à vous concentrer sur ce qui est présent et sécurisé. Vous pouvez par exemple faire une liste de tous vos livres dans votre bibliothèque et l’envoyer à un ami. Au besoin, téléphonez lui pour faire la liste avec lui. Cela peut aussi être tous les meubles qui sont présent dans votre maison, ou tous vos dvd’s.
  • Cuisinez. Utilisez des épices qui vous rappellent de bons moments, comme vos dernières vacances ou des moments de votre enfance. Pour ma part, le pudding de ma grand-mère encore chaud avec des boudoirs flottant comme des petits bateaux est ma recette anti-angoisse. Ayez votre recette à portée de main.
  • Pensez à la semaine qui vient de s’écouler. Quel est le moment où vous avez eu le moins d’anxiété ? Rappelez-vous ce que vous avez ressenti à ce moment là.

Pensez à prendre un rendez-vous avec un professionnel spécialisé dans le traitement de l’anxiété et amenez avec vous la liste des situations où vous avez le plus d’anxiété.

N’oubliez-pas de faire un effort délibéré pour remarquer les bonnes choses qui arrivent dans votre vie, même si notre cerveau est programmé pour retenir le négatif, faire un peu de place au positif est important pour vous aider dans les moments d’angoisse.

Faites une liste des techniques qui vous aident et accrochez-là au mur. En cas de panique, il est fort probable que vous oublierez ce qu’il faut faire, mais il y a de fortes chances que vous vous rappellerez que vous avez une liste.

Bonne chance !

Egide Altenloh
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Egide Altenloh

Psychologue - Coach - Thérapeute et Formateur ACT chez Psyris
Psychologue comportementaliste, coach et formateur ACT. Egide est la personne ressource pour tout ce qui touche à la thérapie intégrative, aux émotions et à la créativité.
Il est responsable de la consultation générale à Psyris et des formations (ACT - version thérapie et version coaching ; coaching 3ème vague).
Il est responsable des services PSYRIS pour les entreprises (interventions/groupes/coaching).
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