L’apprentissage puis la pratique régulière de la relaxation permet de disposer d’une technique naturelle de maîtrise des ses émotions
La relaxation : pour quoi faire ?
L’apprentissage puis la pratique régulière de la relaxation permet de disposer d’une technique naturelle de maîtrise des ses émotions, et, avant tout, du stress et de l’anxiété, ainsi que de la tension physique qui l’accompagne. Celle-ci est à l’origine de nombreuses douleurs chroniques, en particulier de maux de tête et de maux de dos qui empoisonnent la vie de tant de nos contemporains. La détente musculaire apprise et obtenue aura pour effet d’entraîner une diminution de ces douleurs et un apaisement de l’esprit, comme le font certains tranquillisants. Les benzodiazépines, par exemple, qui rentrent dans la catégorie des myorelaxants comme dans celle des tranquillisants, agissent ainsi sur vos tensions musculaires, et, par là, sur les composantes physiques de l’angoisse.
Prémisses :
Trouvez un endroit calme
Moins vous aurez de distractions, plus il vous sera facile de vous concentrer. N’oubliez surtout pas d’éteindre votre portable ! Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Posture et culture vont de pair: laissez la position «assise à l’indienne» aux yogis orientaux et aux grenouilles.
Fermez les yeux, respirez lentement
Le but est de vous isoler du monde extérieur de manière à ce que votre cerveau puisse arrêter de traiter des informations sensorielles. Calez-vous sur votre métronome interne, la respiration, lente, abdominale, en gonflant le ventre comme un ballon à chaque inspiration.
Relâchez un à un tous les groupes musculaires
Quelle que soit la variante choisie, vous aurez à porter votre attention successivement sur chacun des groupes musculaires, selon un ordre que vous aurez choisi et que vous garderez. Vous parcourrez cet alphabet musculaire lentement, en 20 minutes environ, toujours dans le même ordre, avec pour objectif de sentir soit le contraste tension/détente, soit la lourdeur ou la chaleur.
Les techniques de relaxation
La respiration abdominale
La respiration abdominale est, comme son nom l’indique une respiration par l’abdomen, par le ventre. Une petite vidéo vaut tous les longs discours :
Stress: Laurence Roux-Fouillet Respiration abdominale
La respiration rythmique
Si votre respiration est courte et rapide, ralentissez-la en prenant de longues et lentes respirations. Inspirez lentement et expirez lentement. Comptez lentement jusqu’à cinq en inspirant et comptez lentement jusqu’à cinq en expirant. Remarquez en expirant que votre corps relaxe naturellement.
Le contrôle respiratoire
Inspirez pendant 3 secondes et expirez pendant 6 secondes en faisant un respiration abdominale. Lentement et calmement 3 à 5 fois de suite. Pour vous aider, vous pouvez compter : « inspirez … 2 … 3 … expirez … 2 … 3 … 4 … 5 … 6 … inspirez … » Pour vous aidez à l’expiration, comptez en expirant à voix haute de vingt et un à vingt six. Pendant toute l’opération, gardez une main sur votre ventre. Cette technique a l’avantage d’accompagner la respiration d’un marqueur auditif (comptage à voix haute) et visuel (main qui monte et desent au rythme de la respiration) et d’emplifier ainsi l’attention portée à la respiration. Cette technique est très utilisée dans la gestion des attaques de panique.
La méditation
Traditionnellement, la méditation consiste à se concentrer sur un son ou un objet. Par exemple, il peut s’agir simplement de répéter un son ou un mot mentalement. Se concentrer ainsi permet de ne pas entretenir de pensées afin de se détendre. Lorsque vous vous apercevez que vous pensez à quelque chose, vous revenez simplement sur l’objet de votre focus. Il est normal que des pensées viennent. Se concentrer sur un mot ou un objet visuel et y revenir aide simplement à n’entretenir aucune ligne de pensée. N’exigez pas de performance.
Une méthode de détente qui s’en inspire peut être d’écouter de la musique de la même façon: si vous n’écoutez plus mais pensez à autre chose, revenez simplement à la musique.
La relaxation progressive
Elle consiste à contracter et relâcher les muscles, en commençant par les orteils jusqu’à la figure. Contractez les muscles entre 10 et 20 secondes. Vous apprenez à reconnaître comment vous sentez vos muscles lorsqu’ils sont contractés et lorsqu’ils sont dans un état de relaxation.
La relaxation autogène
Cette méthode consiste à imaginer que vos muscles sont très lourds (très relaxés). Lorsque les muscles qui entourent les vaisseaux sanguins sont relaxés, ces muscles deviennent plus chaud à cause du flot sanguin qui circule plus librement. La même séquence de muscles que la relaxation progressive peut être suivie.
La relaxation par imagerie mentale
Visualisez mentalement des scènes calmes et paisibles.
Sur le plan physique, une séance de relaxation permet, entre autres, de ralentir le rythme de la respiration, ralentir le rythme cardiaque, diminuer la pression artérielle, diminuer les tensions musculaires et diminuer le taux sanguin de cortisol (l’hormone du stress).
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