Le syndrome de l’imposteur : qu’est-ce que c’est et comment le combattre ?

Le syndrome de l’imposteur est un phénomène psychologique qui affecte de nombreuses personnes dans le monde professionnel et privé. C’est un sentiment d’insécurité et de doute de soi qui peut amener les personnes à se sous-estimer et à se croire incompétentes, malgré leur expérience et leurs compétences réelles. Ce syndrome peut avoir des effets négatifs sur la vie professionnelle et personnelle des personnes qui en souffrent, tels que des sentiments de stress, d’anxiété et de dépression.

La plupart du temps ce syndrome est passager, en particulier lorsque nous venons d’entamer un changement dans notre vie ou que nous venons d’acquérir de nouvelles compétences. C’est sans doute principalement pour cela que les anglosaxons n’utilisent pas le mot syndrome pour en parler mais plus phénomène de l’imposteur (Impostor Phenomenon). Cependant, lorsque ce phénomène semble être à l’épreuve du temps, qu’il persiste et se ramifie dans toutes les dimensions de notre vie, il devient handicapant. C’est de cette forme, la forme « chronique », dont nous allons parler dans cet article.

Qu’est-ce que le syndrome de l’imposteur ?

Le syndrome de l’imposteur est un phénomène courant chez les personnes qui ont du succès, mais qui ont du mal à accepter que leur réussite est méritée. Les personnes atteintes du syndrome de l’imposteur ont tendance à minimiser leurs réalisations et à se croire incompétentes ou frauduleuses. Elles pensent souvent que leur réussite est due à la chance ou à des circonstances extérieures plutôt qu’à leurs compétences et à leur travail acharné. la plupart du temps ce syndrome est passager et se résolve de lui-même. Mais ce n’est pas toujours le cas.

Voici une liste de signes courants du syndrome de l’imposteur :

Douter de ses compétences et de sa capacité à accomplir une tâche avec succès.
Avoir peur d’être découvert(e) comme étant incompétent(e) ou frauduleux(se).
Attribuer son succès à la chance plutôt qu’à son travail acharné ou à ses compétences.
Se comparer constamment aux autres et penser que les autres sont plus compétents ou plus méritants.
Se mettre la pression pour atteindre des normes élevées et parfaites, ce qui peut entraîner du stress et de l’anxiété.
Éviter de demander de l’aide ou de poser des questions par peur d’être jugé(e) ou perçu(e) comme ignorant(e).
Procrastiner ou éviter les tâches pour éviter l’échec ou la critique.
Minimiser ses réalisations et les qualités positives de sa personnalité.

Si vous vous reconnaissez dans plusieurs de ces signes, il est possible que vous souffriez du syndrome de l’imposteur. Mais il est important de se rappeler que vous n’êtes pas seul(e) et que de nombreuses personnes ressentent cela à un moment donné de leur vie privée ou professionnelle.

Ne pas confondre avec l’humilité

L’humilité est une qualité qui consiste à avoir une modeste opinion de soi-même, à être conscient de ses forces limites et à reconnaître les qualités et les limites des autres. Les personnes humbles sont souvent ouvertes à l’apprentissage et sont disposées à travailler dur pour s’améliorer, sans avoir besoin de reconnaissance ou de louanges.

La différence majeure entre les deux est que le syndrome de l’imposteur se concentre sur la peur d’être découvert comme un imposteur, tandis que l’humilité est une qualité qui implique une appréciation réaliste de soi-même et des autres. Bien que les deux concepts puissent coexister chez une même personne, ils sont fondamentalement différents dans leur nature et leurs conséquences.

Les causes du syndrome de l’imposteur

Le syndrome de l’imposteur peut être causé par de nombreux facteurs, tels que la pression sociale, les attentes élevées, le perfectionnisme et le manque de confiance en soi.

Le perfectionnisme : Les personnes perfectionnistes ont souvent des attentes élevées pour elles-mêmes, ce qui signifie qu’elles peuvent se sentir comme des imposteurs si elles n’atteignent pas ces attentes. Le perfectionnisme peut également conduire à l’évitement de tâches qui pourraient entraîner l’échec ou la critique, car cela pourrait mettre en danger leur image de perfection.
Le sentiment de ne pas être à la hauteur : Les personnes qui ont l’impression de ne pas être à la hauteur peuvent avoir l’impression qu’elles ne méritent pas leur succès. Elles peuvent se comparer aux autres et se sentir inférieures, même si elles ont accompli des choses remarquables.
Les stéréotypes de genre : Les stéréotypes de genre peuvent renforcer le syndrome de l’imposteur, en particulier chez les femmes. Les femmes sont souvent confrontées à des attentes sociales qui les poussent à être parfaites dans tous les aspects de leur vie, y compris professionnelle. Elles peuvent également se sentir jugées par rapport à leur apparence ou leur comportement, ce qui peut renforcer leur sentiment de ne pas être à la hauteur.
Le manque de diversité socioculturelle : Le manque de diversité socioculturelle (i.e. diversité des groupes et culture au sein d’un milieu) dans certains environnements peut également renforcer le syndrome de l’imposteur. Si une personne se sent différente de la majorité dans un environnement, elle peut avoir l’impression de ne pas être à sa place et de ne pas mériter son succès. Les personnes qui ont l’impression d’être la seule personne de leur genre peuvent également se sentir sous pression pour représenter toutes les personnes de leur groupe, ce qui peut favoriser de hauts niveaux de stress et d’anxiété.

De plus, notre histoire, notre enfance ont également un rôle important à jouer dans le développement du syndrome de l’imposteur.

Les attentes parentales : Les attentes parentales élevées peuvent conduire les enfants à croire qu’ils doivent réussir à tout prix pour mériter l’amour et l’approbation de leurs parents. Cela peut les amener à avoir une peur intense de l’échec et à développer une peur de ne pas être à la hauteur. Cette pression peut se poursuivre à l’âge adulte, contribuant au syndrome de l’imposteur.
Les expériences traumatisantes : Les expériences traumatisantes, telles que l’abus ou la négligence dans l’enfance, peuvent conduire à une faible estime de soi et à des pensées négatives sur soi-même. Les personnes qui ont subi des traumatismes peuvent avoir des difficultés à se sentir compétentes et peuvent avoir tendance à minimiser leur réussite, ce qui peut contribuer au syndrome de l’imposteur.
La comparaison sociale : Les comparaisons sociales constantes peuvent amener les individus à douter de leur propre valeur. Lorsque nous voyons constamment les autres réussir, cela peut nous amener à croire que nous ne sommes pas assez bons. Les médias sociaux ont exacerbé ce problème en permettant aux gens de comparer facilement leur vie avec celle des autres, ce qui peut contribuer au syndrome de l’imposteur.
Les étiquettes négatives : Les étiquettes négatives, telles que « paresseux » ou « stupide », peuvent avoir un impact durable sur la façon dont les individus perçoivent leur propre compétence. Les personnes qui ont été étiquetées de manière négative peuvent avoir des difficultés à se percevoir comme compétentes, ce qui peut contribuer au syndrome de l’imposteur.
Les difficultés d’apprentissage : Les difficultés d’apprentissage, telles que la dyslexie ou le trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH), peuvent amener les individus à douter de leur propre capacité intellectuelle. Les personnes qui ont des difficultés d’apprentissage peuvent avoir tendance à minimiser leur réussite et peuvent se sentir comme des fraudeurs, ce qui peut contribuer au syndrome de l’imposteur.

Les effets du syndrome de l’imposteur

Le syndrome de l’imposteur peut avoir de nombreuses conséquences graves sur la santé mentale, les relations interpersonnelles et la carrière professionnelle. Certaines de ces conséquences incluent :

Des niveaux élevés d’anxiété et de dépression, souvent déclenchés par des événements ou des commentaires qui rappellent le sentiment de fausseté et d’insuffisance ressenti par les personnes touchées par ce syndrome.
Des difficultés à maintenir des relations saines avec les autres, souvent en raison de la crainte de ne pas être à la hauteur des attentes des autres ou de l’exposition de leur véritable personnalité ou de leurs compétences.
L’évitement des opportunités qui pourraient aider les personnes touchées à progresser dans leur carrière ou leur vie personnelle. Elles peuvent avoir peur de prendre des risques ou de se mettre en avant, craignant qu’elles ne soient pas à la hauteur.
La procrastination ou le report des tâches qu’elles considèrent comme difficiles ou risquées, souvent en raison de la crainte de ne pas être capables de les accomplir correctement.
L’auto-sabotage, qui peut inclure des comportements tels que la procrastination, l’évitement de tâches importantes ou la prise de décisions qui peuvent nuire à leur carrière ou à leur vie personnelle.
Une faible estime de soi et une incapacité à poursuivre leurs rêves ou leurs aspirations en raison de la conviction qu’elles ne sont pas assez bonnes ou qu’elles ne méritent pas le succès.

Les conséquences sur la vie professionnelle et privée sont multiples.

Sur le plan professionnel, le syndrome de l’imposteur peut avoir un impact négatif sur la carrière d’une personne. Les personnes atteintes peuvent avoir du mal à avancer dans leur carrière ou à accepter des promotions, car elles ont l’impression de ne pas être à la hauteur. Elles peuvent également avoir peur de prendre des risques professionnels ou de se lancer dans de nouveaux projets, de peur de ne pas être en mesure de les gérer. Cela peut entrainer une stagnation professionnelle, un manque de confiance en soi, une démotivation, une perte de motivation ou même un abandon de la carrière.

Sur le plan personnel, il peut affecter les relations personnelles et la vie sociale d’une personne. Les personnes qui en souffrent peuvent avoir peur de se lier d’amitié avec d’autres personnes ou de nouer des relations intimes, car elles ont l’impression qu’elles ne sont pas dignes d’amitié ou d’amour. Elles peuvent également avoir du mal à accepter les compliments ou à recevoir des éloges, car elles ont l’impression de ne pas les mériter. Tout cela peut conduire à un isolement social et à une détérioration de la santé mentale.

En outre, le syndrome de l’imposteur peut également avoir un impact financier sur la vie d’une personne. Les personnes atteintes peuvent être moins susceptibles de négocier leur salaire ou de demander une augmentation, car elles ont l’impression de ne pas mériter un salaire plus élevé. Elles peuvent également avoir peur d’investir dans leur avenir financier, car elles ont l’impression qu’elles ne seront pas en mesure de gérer leur argent ou de prendre des décisions financières judicieuses.

Les sous-types du syndrome de l’imposteur

Plusieurs recherches s’intéressant au syndrome de l’imposteur ont pu mettre en évidence qu’il était utile pour les personnes en souffrant de différencier celui-ci en sous-types. Chaque sous-type implique des comportements et des attitudes différentes devant l’échec ou la réussite, ce qui, pour un thérapeute, permet de relever des schémas de fonctionnement différents et de travailler de façon beaucoup plus spécifique sur ceux-ci. Cela signifie-t-il que ces sous-types sont une « réalité » ? Non, bien entendu. Leur seule « réalité » est leur faculté à facilité la compréhension du concept de syndrome de l’imposteur.

Le sous-type perfectionniste : Les personnes du sous-type « perfectionniste » ont souvent des attentes très élevées pour elles-mêmes et pour les autres, et peuvent être très critiques envers leur propre travail ou celui des autres. Elles peuvent également avoir du mal à se détendre et à profiter de leurs succès car elles se concentrent souvent sur les choses qu’elles ont mal fait plutôt que sur leurs réalisations. Les personnes de ce sous-type ont souvent tendance à s’isoler socialement, car elles craignent de montrer leur vulnérabilité aux autres. Elles ont également tendance à éviter les situations où elles pourraient se sentir exposées, car cela peut déclencher des sentiments d’insécurité et d’anxiété. On les reconnait par exemple par le fait qu’elles peuvent passer beaucoup de temps à peaufiner un projet ou à corriger des erreurs, même mineures, avant de le présenter à quelqu’un d’autre. Elles peuvent également être très préoccupée par les détails et avoir du mal à lâcher prise une fois qu’elles ont commencé à travailler sur quelque chose. Elles évitent souvent de participer à des activités ou de se socialiser parce qu’elles ont peur de ne pas être parfaites ou de ne pas être à la hauteur.
Le sous-type génie : les personnes souffrant de ce sous-type ont tendance à penser que leur réussite est due à leur intelligence et non à leur travail acharné ou à leur chance. Les personnes souffrant de ce sous-type peuvent être très compétentes dans un domaine particulier, mais elles ont souvent une estime de soi fragile et ont peur d’être exposées comme n’étant pas aussi intelligentes qu’elles le prétendent. Elles peuvent également avoir du mal à accepter des critiques ou des échecs, car cela peut menacer leur image de soi en tant qu’intellectuel brillant. Les personnes de ce sous-type ont souvent tendance à se comparer aux autres et à s’isoler socialement, car cela peut déclencher des sentiments d’anxiété. Elles peuvent également avoir tendance à éviter les situations où elles risquent de se sentir exposées, ce qui peut les empêcher de prendre des risques ou de s’engager dans de nouvelles activités. Les stratégies de régulation qu’elles peuvent utiliser incluent souvent la surcompensation, en travaillant encore plus dur pour prouver leur intelligence, et l’évitement des situations où elles risquent de se sentir exposées.
Le sous-type soliste : La pensée dominante est qu’elles doivent réussir seules. Les personnes du sous-type soliste peuvent avoir du mal à travailler en équipe ou à demander de l’aide à d’autres personnes. Elles peuvent se sentir mal à l’aise en partageant leur travail ou leurs idées avec les autres, car elles craignent que les autres ne puissent pas répondre à leurs attentes ou ne soient pas aussi compétents qu’elles le sont. Elles peuvent également avoir tendance à éviter les situations sociales ou à se retirer de groupes sociaux, car cela peut déclencher des sentiments d’anxiété ou d’inconfort. Le sous-type soliste peut être reconnu par leur réticence à demander de l’aide ou à déléguer des tâches à d’autres personnes. Les personnes de ce sous-type peuvent également être très préoccupées par leur indépendance et leur capacité à réussir seules. Elles peuvent éviter les situations de collaboration ou de travail d’équipe, ce qui peut entraîner des niveaux élevés de stress et d’anxiété.
Le sous-type expert : Les personnes de ce sous-type ont souvent une forte passion pour un sujet particulier et peuvent passer beaucoup de temps à acquérir des connaissances et des compétences dans ce domaine. Elles peuvent également être très critiques envers elles-mêmes et avoir peur d’être exposées comme ne sachant pas quelque chose. Les personnes de ce sous-type ont souvent tendance à éviter les situations où elles pourraient être mises à l’épreuve, car cela peut déclencher des sentiments d’insécurité et d’anxiété. Les stratégies de régulation qu’elles utilisent incluent souvent la surcompensation, en travaillant encore plus dur pour prouver leur expertise. Le sous-type expert se reconnaît souvent par la recherche compulsive d’informations, la préférence pour des tâches minutieuses et une forte préoccupation pour la précision et les détails. Les personnes de ce sous-type peuvent également être très critiques envers elles-mêmes et se sentir mal à l’aise lorsqu’elles ne connaissent pas quelque chose. Elles peuvent également éviter les situations où elles risquent de se sentir exposées, comme donner leur avis en public ou s’engager dans des conversations sur des sujets qu’elles ne maîtrisent pas totalement.
Le sous-type superhéros : Les personnes de ce sous-type peuvent se sentir obligées de réussir dans tous les aspects de leur vie, ce qui peut les conduire à des niveaux élevés de stress et d’anxiété. Elles peuvent avoir tendance à travailler de manière excessive, à être très occupées et à se donner trop à faire, car cela peut leur donner un sentiment de contrôle et de réussite. Cependant, ces personnes ont souvent du mal à accepter leur propre vulnérabilité et peuvent avoir peur d’être exposées comme ne pouvant pas tout gérer. Face à cela, elles ont tendance à utiliser des stratégies menant au surmenage, telles que travailler plus longtemps ou plus dur, pour compenser leur sentiment d’imposture. Cependant, ces stratégies peuvent finir par causer plus de stress et d’anxiété.

Les stratégies de régulation motivées par les sous-types peuvent sembler efficaces à court terme pour aider à faire face aux symptômes de stress, d’anxiété et de dépression, mais elles peuvent en réalité aggraver le syndrome de l’imposteur à long terme. Il est important de reconnaître le type de syndrome de l’imposteur dont on souffre et de travailler sur des stratégies de régulation plus positives et plus efficaces, telles que demander de l’aide, se concentrer sur ses forces plutôt que sur ses faiblesses, et apprendre à accepter et à apprendre de ses erreurs.

Comment combattre le syndrome de l’imposteur ?

Lorsque le syndrome est de niveau modéré, plusieurs techniques et stratégies peuvent aider à surmonter le sentiment d’insécurité et de doute de soi.

Stratégie 1 : Reconnaître que le syndrome de l’imposteur est réel et commun

Le simple fait de reconnaître que le syndrome de l’imposteur est une expérience partagée par de nombreuses personnes peut aider à réduire les sentiments de honte et d’isolement.

Exercice 1 : Écrire sur ses sentiments

Prenez un moment pour vous asseoir dans un endroit calme et réfléchir sur vos sentiments. Écrivez sur vos pensées et vos émotions liées au travail, en particulier sur vos sentiments d’imposture ou de doute de soi. Écrivez tout ce qui vous vient à l’esprit, même si cela semble insignifiant ou contradictoire.

Exercice 2 : Partager vos sentiments

Partagez vos sentiments d’imposture avec quelqu’un en qui vous avez confiance, comme un ami proche, un collègue ou un membre de votre famille. Le simple fait de parler de vos sentiments avec quelqu’un peut vous aider à les comprendre et à les surmonter.

Exercice 3 : Recherchez des témoignages

Recherchez des témoignages d’autres personnes qui ont vécu le syndrome de l’imposteur. Cela peut inclure des articles, des livres, des podcasts, des vidéos ou des conférences. Lisez les histoires des autres et apprenez comment ils ont surmonté leurs sentiments d’imposture.

Stratégie 2 : Apprendre à reconnaître les pensées négatives

Les personnes souffrant du syndrome de l’imposteur ont souvent des pensées négatives et autocritiques. Apprendre à reconnaître ces pensées et à les remplacer par des pensées positives peut aider à renforcer la confiance en soi.

Exercice 1 : La technique du STOP

Lorsque vous avez une pensée négative ou autocritique, arrêtez-vous et dites STOP mentalement. Ensuite, prenez une profonde inspiration et reconnaissez que la pensée est négative. Enfin, tournez votre attention vers quelque chose de positif, comme une expérience de réussite antérieure ou une caractéristique personnelle positive (vous en avez au moins une, rassurez-moi !).

Exercice 2 : Écrire des affirmations positives

Écrivez des affirmations positives qui reflètent vos compétences et vos réalisations. Par exemple, « Je suis compétent et qualifié pour accomplir cette tâche », « J’ai accompli des choses incroyables dans ma vie professionnelle » ou « Je suis un professionnel expérimenté dans mon domaine ». Les premières fois, cela vous n’y croirez pas. Mais avec un peu d’application, le doute quant à votre incompétence finira par surgir… une sorte de « C’est un peu gros cette histoire, mais tout compte fait, je ne suis pas si nul(le) que ça » finira par apparaitre dans votre esprit.

Exercice 3 : Pratiquez la méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience peut aider à réduire les pensées négatives et à renforcer la confiance en soi. Asseyez-vous dans un endroit calme et concentrez-vous sur votre respiration. Lorsque vous remarquez que votre esprit dérive vers des pensées négatives, ramenez votre attention à votre respiration. Il ne s’agit pas de supprimer vos pensées négatives mais à récupérer le spot de votre attention. En pointant celui-ci dans une direction plus corporelle que cognitive. Ce qui occupe nos pensées est ce sur quoi nous portons notre attention. En portant régulièrement votre attention à votre ressenti physique, les pensées négatives seront moins nombreuses. De plus, elles deviendront de moins en moins persuasives.

Stratégie 3 : Cultiver l’empathie et la compassion envers soi-même

Développer une entente positive avec soi-même et se donner la permission de faire des erreurs peut aider à réduire les sentiments de stress et d’anxiété.

Exercice 1 : Écrire une lettre à soi-même

Écrivez une lettre à vous-même comme si vous écriviez à un ami cher. Dans cette lettre, écrivez sur vos qualités positives et vos réalisations, et offrez-vous des encouragements et du soutien.

Exercice 2 : Traitez-vous comme un ami

Lorsque vous rencontrez une difficulté ou une erreur, traitez-vous comme vous traiteriez un ami cher. Soyez gentil avec vous-même et ne soyez pas trop dur envers vous-même.

Exercice 3 : Pratiquez l’auto-compassion

La pratique de l’auto-compassion peut être divisée en trois étapes : reconnaître sa douleur ou son stress, réaliser que la douleur ou le stress est une expérience partagée par de nombreuses personnes et offrir à soi-même des encouragements et de la gentillesse. Voici un exercice pour chaque étape :

Reconnaître sa douleur ou son stress : Prenez quelques minutes pour vous asseoir dans un endroit calme et respirer profondément. Ensuite, réfléchissez à une situation stressante ou difficile que vous avez vécue récemment. Écrivez sur vos sentiments, en reconnaissant votre douleur et votre stress.
Réaliser que la douleur ou le stress est une expérience partagée par de nombreuses personnes : Prenez conscience que la douleur et le stress font partie intégrante de la vie et que tout le monde les ressent à un moment donné. Visualisez une personne chère ou un mentor qui vous soutient et vous encourage dans cette situation difficile.
Offrir à soi-même des encouragements et de la gentillesse : Imaginez que vous êtes votre propre ami. Parlez à vous-même comme vous le feriez avec un ami cher qui traverse une période difficile. Utilisez des phrases encourageantes telles que « tu es fort(e) et capable de faire face à cette situation » ou « tu as déjà surmonté des obstacles similaires, tu peux le faire à nouveau ».

Stratégie 4 : Trouver un mentor ou un soutien

Trouver un mentor ou un soutien peut aider les personnes atteintes du syndrome de l’imposteur à se sentir plus confiantes et à développer leurs compétences. Lorsque l’on monte dans la hiérarchie, mis à part si nous avons une personnalité ultra narcissique, nous nous posons des questions à propos de notre place et sommes assaillis de doute quant à nos compétences. Dans votre entourage des N+, rechercher une personne qui vous semble humble et abordable, elle sera sans aucun doute d’une aide précieuse pour vous aider à dépasser ce sentiment.

D’autres stratégies existent, en particulier pour travailler le sentiment d’insécurité, mais ce sera l’objet d’un autre article.

Stratégie 5 : chercher l’aide d’un professionnel

Dans les cas les plus sévères, si tout ce que nous vous avons proposé ne fonctionne pas, il est temps de penser à demander une aide extérieure. Les professionnels de la santé mentale peuvent vous venir en aide, que ce soit en consultation individuelle ou, mieux, collective. Psyris va par ailleurs monter un groupe thérapeutique autour de cette thématique. Si vous souhaitez être dans les premiers informés, écrivez à egide@psyris.be afin de signaler votre intérêt pour un groupe « Syndrome de l’Imposteur ».

Conclusion

En conclusion, le syndrome de l’imposteur est un phénomène commun dans le monde privé et professionnel qui peut avoir des effets négatifs sur les différentes dimensions de la vie des personnes qui en souffrent. Cependant, il existe des stratégies efficaces pour combattre ce syndrome, telles que la reconnaissance de ses pensées négatives, cultiver la compassion envers soi-même, la recherche d’un mentor, d’un soutien ou d’un professionnel et la reconnaissance que le syndrome de l’imposteur est une expérience partagée par de nombreuses personnes. En utilisant ces stratégies, les personnes atteintes du syndrome de l’imposteur peuvent surmonter leurs sentiments d’insécurité et de doute de soi.

Photo de Jas Min sur Unsplash

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Egide Altenloh

Psychologue - EcoThérapeute et Formateur ACT chez Psyris

Psychologue comportementaliste, coach et formateur. Il a fondé le centre Psyris à Bruxelles. Il anime régulièrement des formations, ateliers, conférences sur des thèmes en lien avec la nature, les émotions, la sensibilité, la créativité. Auteur de plusieurs livres, il s'intéresse à l'écopsychothérapie, à la cognition incarnée, au sens de la vie, à l'intuition et à la créativité. Expert reconnu en gestion de la colère et de l'impulsivité. Consultation et supervision en ligne.