Lorsque nous sommes submergés par la colère, il peut être difficile de la gérer de manière constructive et de retrouver notre calme intérieur. Pour aider à apaiser la colère, il existe différentes techniques de relaxation que nous pouvons mettre en pratique. La relaxation est un outil majeur dans la gestion de la colère. Elle permet de ne pas trop monter en puissance et de se faire déborder par l’activation de notre corps. Elle est donc à pratiquer autant en remède qu’en prévention, afin de diminuer les effets cumulatifs des petites frustrations quotidiennes. Être détendu et avoir des outils pour retrouver son calme est essentiel si vous avez des difficultés avec la colère ou encore que vous êtes souvent stressés ou anxieux.
Dans ce billet, je vous propose cinq techniques dont l’efficacité a été testée et prouvée scientifiquement par de nombreux labos.
Mais avant cela, revenons rapidement sur les raisons d’apprendre de telles techniques.
Pourquoi apprendre une technique de relaxation pour gérer sa colère ?
La colère est une émotion naturelle qui peut surgir en réponse à des situations qui nous semblent injustes ou menaçantes. Cependant, lorsque la colère n’est pas gérée de manière appropriée, elle peut avoir des effets négatifs sur notre santé mentale, physique et relationnelle.
Effets négatifs sur la santé mentale : La colère peut avoir des effets dévastateurs sur la santé mentale, notamment en augmentant le stress et l’anxiété. Des études ont montré que les personnes qui ont du mal à gérer leur colère peuvent être plus sujettes à la dépression et à l’anxiété, ainsi qu’à des troubles de l’humeur tels que le trouble bipolaire. La colère peut également nuire à l’estime de soi et à la confiance en soi, en particulier si elle est exprimée de manière agressive ou violente.
Effets négatifs sur la santé physique : La colère peut également avoir des effets négatifs sur la santé physique. Elle peut augmenter le risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de troubles digestifs. Les personnes qui ont du mal à gérer leur colère sont plus susceptibles de souffrir de maux de tête, de douleurs musculaires et de problèmes de sommeil qui, en contre partie, favorise l’irritabilité… la boucle est bouclée.
Effets négatifs sur les relations : La colère peut aussi nuire à nos relations interpersonnelles. Les personnes qui ont du mal à gérer leur colère peuvent avoir des difficultés à communiquer efficacement avec les autres, ce qui peut entraîner des conflits et des tensions. La colère peut également affecter négativement la confiance et l’intimité dans les relations amoureuses et amicales. En outre, l’expression de la colère de manière agressive ou violente peut conduire à des conséquences juridiques et sociales négatives, telles que des peines de prison ou des pertes d’emploi.
Si vous arrivez sur cette page, c’est probablement que vous êtes concerné par l’une ou l’autre des conséquences de la colère.
Technique 1 : La respiration abdominale
La respiration abdominale est une technique de respiration profonde qui implique de remplir les poumons d’air en utilisant le diaphragme, un muscle en forme de dôme situé sous les poumons. Lorsque nous respirons normalement, nous avons tendance à utiliser uniquement la partie supérieure de nos poumons, ce qui peut entraîner une respiration rapide et superficielle. En revanche, la respiration abdominale permet une respiration plus profonde et plus complète, ce qui peut aider à réduire la tension musculaire, diminuer notre rythme cardiaque et à calmer l’esprit.
Comment pratiquer la respiration abdominale ?
La respiration abdominale peut être pratiquée de différentes manières, mais voici une méthode simple pour commencer :
- Trouvez un endroit calme et confortable pour vous asseoir ou vous allonger.
- Placez une main sur votre poitrine et l’autre main sur votre ventre, juste en dessous de votre nombril.
- Fermez les yeux et commencez à respirer lentement et profondément par le nez.
- Sentez votre ventre se gonfler lorsque vous inspirez, puis se dégonfler lorsque vous expirez.
- Essayez de respirer lentement et régulièrement, en comptant jusqu’à cinq pendant l’inspiration et jusqu’à cinq pendant l’expiration.
- Continuez à respirer de cette manière pendant quelques minutes, en vous concentrant sur la sensation de détente et de calme que procure la respiration abdominale.
Comment cela fonctionne et pourquoi est-ce efficace ?
La respiration abdominale aide à calmer le système nerveux autonome, qui contrôle les fonctions involontaires du corps, telles que la respiration, la digestion et la fréquence cardiaque. Plus précisément, la respiration abdominale stimule le nerf vague, qui est le principal nerf du système nerveux parasympathique, qui est responsable de la détente et de la récupération.
Selon la théorie polyvagale de Stephen Porges, le nerf vague est en fait composé de trois branches différentes, chacune ayant une fonction différente. La branche dorsale est responsable de la réponse de lutte ou de fuite, tandis que la branche ventrale est responsable de la réponse de sécurité et de connexion sociale. La branche ventrale est également impliquée dans la régulation des émotions, de l’anxiété et du stress.
En pratiquant la respiration abdominale, nous stimulons la branche ventrale du nerf vague, ce qui peut aider à réduire l’anxiété et le stress, à améliorer l’humeur et à favoriser une plus grande résilience émotionnelle. En outre, la respiration abdominale peut aider à réguler la tension musculaire, qui est souvent associée à la colère et à l’irritabilité.
Technique 2 : La relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive est une technique de relaxation qui implique de contracter puis de relâcher les différents groupes musculaires du corps. La technique a été développée par Edmund Jacobson dans les années 1920. Il a découvert que la tension musculaire est étroitement liée à l’anxiété et au stress. En détendant les muscles, on peut également réduire la tension mentale et émotionnelle.
Comment la pratiquer ?
La relaxation musculaire progressive peut être pratiquée en position assise ou allongée. Voici les étapes de base :
- Asseyez-vous confortablement ou allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps.
- Commencez par vous concentrer sur votre respiration. Prenez quelques respirations profondes et lentes pour vous détendre.
- Contractez les muscles de vos pieds en les serrant et en les maintenant serrés pendant 5 à 10 secondes.
- Puis, relâchez-les en vous concentrant sur la sensation de détente qui envahit vos pieds.
- Répétez cette technique pour chaque groupe musculaire du corps, en remontant progressivement vers le haut du corps. Contractez et relâchez les muscles des jambes, des fesses, de l’abdomen, du dos, des bras, des mains, des épaules, du visage et de la tête.
- Restez détendu pendant quelques minutes et continuez à respirer profondément.
Comment cela fonctionne et pourquoi est-ce efficace ?
La relaxation musculaire progressive peut aider à apaiser la colère en induisant un état de relaxation dans le corps et l’esprit. Cette technique peut également aider à réguler la réponse au stress en activant le système nerveux parasympathique. Le système nerveux parasympathique est responsable de la relaxation et de la restauration du corps. L’activation de ce système peut réduire les niveaux de stress et d’anxiété. C’est une sorte de hack de notre fonctionnement biologique : nous ne pouvons pas nous détendre et nous reposer si nous nous sentons menacé (le sentiment de menace est souvent associé à l’émergence de la colère). En prenant ce processus dans l’autre sens, en se détendant et en se reposant, le sentiment de menace diminue et la colère avec lui.
Technique 3 : La visualisation créative
La visualisation créative, également appelée « imagerie mentale », est une technique de relaxation qui utilise l’imagination pour créer des images mentales positives et relaxantes. Cela peut inclure des images de lieux paisibles et tranquilles, des sons apaisants, des odeurs agréables et des sensations de confort et de détente. La visualisation créative peut être utilisée pour réduire le stress, l’anxiété et la colère, ainsi que pour améliorer la concentration et la performance.
Comment la pratiquer ?
Pour pratiquer la visualisation créative, il est important de trouver un endroit calme et paisible où vous pouvez vous asseoir confortablement. Fermez les yeux et commencez à vous concentrer sur votre respiration, en prenant de profondes inspirations et expirations. Une fois que vous vous sentez calme et centré, commencez à visualiser une image positive et relaxante dans votre esprit. Il peut s’agir d’un lieu paisible, comme une plage, une forêt ou une prairie, ou d’une situation agréable, comme flotter dans l’eau ou se balancer doucement dans un hamac. Visualisez cette image en détail, en imaginant les sons, les odeurs et les sensations associées à cette expérience relaxante.
Comment cela fonctionne et pourquoi ça marche ?
La visualisation créative est une technique de relaxation qui fonctionne en modifiant l’activité dans le cerveau. En visualisant des images positives et relaxantes, vous stimulez le système nerveux parasympathique, qui est responsable de la réponse de relaxation du corps. Cela entraîne une diminution de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle, ainsi qu’une réduction de la tension musculaire et de la respiration.
La visualisation créative active également le nerf vague. En activant le nerf vague, la visualisation créative peut vous aider à réguler vos émotions et à réduire la réponse de stress ou de colère du corps. En outre, la visualisation créative peut aider à renforcer les connexions neuronales positives dans le cerveau, ce qui peut améliorer votre capacité de régulation émotionnelle, colère comprise, à long terme.
De plus, cette technique, lorsqu’elle est répétée régulièrement, permet de construire une sorte de refuge mentale accessible à tout moment lorsque vous en aurez besoin, quelle que soit la situation.
Technique 4 : Écouter de la musique
L’écoute de musique pour la gestion de la colère consiste à écouter des morceaux de musique sélectionnés pour leur capacité à réduire le niveau de stress et d’anxiété. Cette technique est souvent utilisée pour aider les personnes à se relaxer et à retrouver leur calme lorsqu’elles sont en colère ou stressées. Les morceaux de musique peuvent varier en fonction des préférences individuelles, mais les morceaux les plus efficaces sont souvent ceux qui ont un tempo lent et régulier, une mélodie apaisante et des sons naturels.
Comment pratiquer l’écoute de musique pour la gestion de la colère ?
L’écoute de musique pour la gestion de la colère peut se faire de différentes manières. La première étape consiste à sélectionner les morceaux de musique les plus efficaces pour vous. Il est important de choisir des morceaux de musique qui vous plaisent et vous détendent. Écoutez attentivement les paroles, la mélodie, le rythme et les sons de la musique pour déterminer si elle est adaptée à votre situation. Il peut être utile de créer une playlist de morceaux de musique qui vous aident à vous détendre et à vous calmer.
Une fois que vous avez sélectionné vos morceaux de musique, trouvez un endroit calme et confortable pour vous asseoir ou vous allonger. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Commencez à jouer votre première chanson et laissez-vous emporter par la musique. Écoutez attentivement les sons, les paroles et la mélodie. Essayez de visualiser des images positives dans votre esprit tout en écoutant la musique.
Comment fonctionne l’écoute de musique pour la gestion de la colère ?
L’écoute de musique pour la gestion de la colère fonctionne en stimulant notre système nerveux parasympathique, qui est responsable de la relaxation et de la régulation de nos émotions. La musique peut réduire le niveau de cortisol, l’hormone du stress, dans notre corps, ce qui peut nous aider à nous détendre et à réduire notre niveau de stress et d’anxiété. Les sons de la musique peuvent également stimuler la production d’endorphines, des substances naturelles qui agissent comme des analgésiques et des relaxants dans notre corps. Personnellement j’utilise la musique pour calmer mes enfants la nuit et le résultat est là : je ne les ai pas encore noyés (humour hein les cocos).
Quels sont les morceaux de musique les plus efficaces pour la gestion de la colère ?
Les morceaux de musique les plus efficaces pour la gestion de la colère sont souvent ceux qui ont un tempo lent et régulier, une mélodie apaisante et des sons naturels.
Voici quelques exemples de morceaux de musique qui sont souvent utilisés pour la relaxation et la gestion de la colère :
- « Weightless » par Marconi Union : Fruit d’une collaboration entre un groupe Ambient et une Lyz Cooper, compositrice et thérapeute membre de l’Académie Britannique de Thérapie Sonore, cette chanson a été spécialement conçue pour aider à réduire l’anxiété et le stress. Elle utilise des sons apaisants et des mélodies douces pour créer un sentiment de calme et de détente.
- « Clair de Lune » par Claude Debussy : Ce morceau de musique classique est souvent utilisé pour aider à réduire le stress et l’anxiété. La mélodie douce et apaisante aide à créer un environnement calme et relaxant.
- « Gymnopédie No. 1, 2, 3 » par Erik Satie : Ce morceau de musique minimaliste est souvent utilisé pour aider à créer un environnement calme et relaxant. La mélodie douce et répétitive est parfaite pour se détendre et se concentrer sur sa respiration.
- « Méditation » de Jules Massenet : Cette pièce de musique classique est extraite de l’opéra « Thaïs » et est souvent utilisée dans les séances de relaxation et de méditation.
- « Spiegel im Spiegel » par Arvo Pärt : Ce morceau minimaliste est souvent utilisé pour aider à créer un environnement calme et détendu. La mélodie douce et répétitive est parfaite pour se concentrer sur sa respiration et se détendre.
Bien entendu, il est plus efficace de faire votre propre playlist avec des morceaux qui vous sont chers et vous apaisent. Lorsque vous aurez votre playlist, commencez à l’écouter régulièrement pour en voir les résultats sur vos colères.
Technique 5 : La respiration abdominale ET thoracique
La plupart des manuels, et moi-même dans cet article, mettent souvent en compétition la respiration abdominale et thoracique. C’est un peu plus complexe que ça. Il ne faut pas uniquement respirer avec son ventre pour apaiser son corps et son esprit. Si on ouvre tout le canal respiratoire et que l’on respire à plein poumon, autant avec son ventre qu’avec sa poitrine, l’effet est démultiplié. La raison est assez simple : en respirant pleinement, vous maximisez la stimulation du nerf vague, le chef d’orchestre de votre système parasympathique.
Rapport inspiration/expiration et longueur des cycles
À l’inspiration, le rythme cardiaque augmente, à l’expiration, il diminue. C’est un reflexe physiologique que l’on appelle l’arythmie sinusale respiratoire. La colère est accompagnée d’une augmentation du rythme cardiaque. Votre corps s’apprête à détruire une cible bien souvent humaine, il vous faudra donc un peu plus de force que pour ouvrir un tube de dentifrice. Vos muscles ont besoin d’un maximum d’oxygène pour fonctionner à plein régime.
Donc, si vous expirez un peu plus longtemps que ce que vous inspirez, votre rythme cardiaque va diminuer, votre corps va retrouver un état moins propice à la destruction de votre environnement et des personnes autour de vous et vous allez vous apaiser.
Autour de 6 cycles par minute (soit 6 inspirations et 6 expirations en une minute), il se passe, dit-on, un phénomène particulier : le rythme cardiaque entre en résonance avec le rythme respiratoire. Ce phénomène est appelé la cohérence cardiaque. Cette cohérence cardiaque est associée à une cascade d’effets dans ton corps, dont un retour au calme.
Le rapport souvent mentionné est 4,5/5,5 ou 4/6.
Comment la pratiquer ?
La cohérence cardiaque peut être pratiquée n’importe où, à tout moment de la journée. Pour commencer, trouvez un endroit calme où vous pouvez vous asseoir confortablement et vous détendre. Respirez lentement et régulièrement en inspirant profondément pendant quatre secondes, puis en expirant pendant six secondes. Concentrez-vous sur votre respiration et sur le rythme de votre cœur en imaginant que vous inspirez l’énergie de la terre par votre nez et que vous l’expirez par votre bouche. Une petite visualisation ne fait jamais de mal.
Je propose souvent de dessiner sur son visage les traits d’un sourire à peine perceptible afin de mobiliser les muscles faciaux (impliqués dans nos échanges sociaux et qui stimule l’apaisement), l’attention soutenue (disponible uniquement lorsque nous sommes calme) et d’activer l’expression faciale d’une émotion (la joie) incompatible avec la colère.
Conclusion
Connaître les techniques c’est une chose, apprendre à les utiliser en est une autre. Commencez déjà par vous y entrainer régulièrement. Pour qu’elles soient réellement efficaces, il faut les entrainer en dehors des épisodes de colère, surtout au début. La raison est simple : lorsque vous êtes en colère, votre répertoire comportemental se réduit aux choses habituelles, aux réflexes, et toutes les bonnes intentions, les lectures ou les conseils que vous avez pu glaner ici et là (dont dans ce billet) disparaissent. En entraînant très régulièrement les techniques de relaxation pour apaiser la colère, elles deviendront de plus en plus disponibles lorsque vous en aurez vraiment besoin. Et, petite cerise sur le gâteau, en les pratiquant régulièrement, vous serez moins souvent victime de ce lion qui se cache en vous.
Au pire, il vous reste toujours les groupes de gestion de la colère…
Photo de Paul Earle sur Unsplash
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