Stress : symptômes, signes, causes et traitement

Les effets du stress et de surcharge : ce que vous pouvez faire

Stress symptômes, signes et causes

La vie moderne est remplie de tracas, des délais à assumer, des frustrations à affronter et d’exigences à satisfaire. Pour beaucoup de gens, le stress est tellement banal qu’il est devenu un mode de vie. Le stress n’est pas nécessairement mauvais. À petites doses, il peut même vous aider à effectuer des tâches sous pression et vous motiver à faire de votre mieux. Mais quand vous êtes constamment en mode “URGENCE”, votre esprit et le corps en paient, au final, le prix fort. Il existe cependant une bonne nouvelle, vous pouvez vous protéger.

La première étape est d’apprendre à reconnaître les signes et les symptômes.

La  seconde est de prendre des mesures pour réduire ses effets nocifs.

Qu’est-ce que le stress?

Le stress est une réaction physique normale à des événements qui provoquent un sentiment de menace ou qui viennent perturber votre équilibre.

Lorsque vous sentez un danger, que celui-ci soit réel ou imaginé, les défenses de votre organisme se mettent en branle très rapidement, au travers notamment d’une réaction  automatique connue sous le nom de “fight or flight or freeze” ou encore, en français “attaque, fuite, sidération” ce qui correspond à la réponse au stress.

La réaction de stress est, donc, une manière pour votre organisme de vous préserver et de vous protéger. Lorsque il travaille correctement, il vous aide à rester concentré, dynamique et alerte. Dans les situations d’urgence, le stress peut vous sauver la vie en vous donnant la force supplémentaire pour vous défendre, par exemple, ou en vous incitant à “piler” sur les freins pour éviter un accident.

La réaction de stress contribue également à votre activation et vous aide pour relever les défis. Le stress est ce qui vous permet rester vigilant lors d’une présentation au travail, il aiguise votre concentration lorsque vous tentez le coup qui pourrait vous amener la victoire, ou vous pousse à étudier pour un examen lorsque vous préférez regarder la télévision.

Mais au-delà d’un certain point, le stress cesse d’être utile et commence à causer des dommages importants à votre santé, votre humeur, votre productivité, vos relations et votre qualité de vie.

La réponse au stress au niveau de VOTRE organisme

Lorsque votre organisme présente une réaction de stress vous percevez une menace réelle ou imaginée.  Votre système nerveux réagit en libérant un flot d’hormones, telles que l’adrénaline et le cortisol. Ces hormones “réveillent” le corps et le prépare à l’action d’urgence.

Votre cœur bat plus vite, les muscles se contractent, la pression artérielle augmente, la respiration s’intensifie et vos sens deviennent plus aiguisés. Ces changements physiques augmentent votre force et votre endurance, accélérer votre temps de réaction et améliorer votre concentration, ils vous préparent à combattre ou à fuir le danger.

Comment réagissez-vous au stress ?

Il est important d’apprendre à reconnaître quand votre niveau de stress est trop élevé et que les conséquences échappent petit à petit à votre contrôle. L’action et l’installation du stress sont insidieuses et il se glisse progressivement dans votre vie. Vous vous habituez à lui, et à sa présence quotidienne.

“Rappelez-vous cette grenouille qui est plongée dans de l’eau dont la température est augmentée au fur et à mesure et qui reste dans l’eau jusqu’à y perdre la vie.”

Vous commencerez même à le trouver familier et normal. Vous développerez des réactions comportementales et physiologiques pour vous y adapter.  Vous ne remarquerez pas combien cela vous affecte, même si vous payez un lourd tribut en retour.

Les signes et symptômes de la surcharge de stress peuvent être multiples et discrets dans leur expression. Le stress affecte l’esprit, le corps et le comportement de bien des manières, et tout le monde vit le stress différemment. Non seulement l’excès de stress conduit à des problèmes de santé mentale et physique graves, mail il peut également impacter vos relations à la maison, au travail et à l’école.

Le stress n’a pas toujours l’air du stress

La Psychologue Connie Lillas décrit les trois moyens les plus communs utilisés par les gens pour répondre à un excès de stress :

• Le pied sur l’accélérateur – vous êtes énervé, agacé, en colère, agité, votre réponse au stress est la lutte.  Vous êtes chauffée, survolté, trop émotif, et incapable de rester assis.
• Le pied sur le frein – vous êtes en retrait, déprimé, ou «fuite» et cela constitue votre réponse privilégiée au stress. Vous vous arrêtez, vous vous détachez, créez un espace entre vous et la source, et vous ne montrez que très peu d’énergie ou d’émotion.
• Les deux en même temps – Vous fournissez une réponse tendue, une réaction de sidération. Vous devenez sidéré sous la pression et ne pouvez plus rien faire. Vous restez en apparence paralysé, mais sous la surface, vous êtes extrêmement agité.

Signes et symptômes de surcharge de stress

Le tableau suivant répertorie quelques-uns des signes et symptômes de stress les plus communs. Plus vous avez de signes différents, plus la surcharge causée par le stress sera importante.

Signes avant-coureurs et symptômes du Stress

Les symptômes cognitifs

• Les problèmes de mémoire
• Incapacité à se concentrer
• Mauvais jugement
• Ne voir que le négatif
• pensées anxieuses ou course
• Constant inquiétante

Les symptômes émotionnels

• Sautes d’humeur
• Irritabilité ou coléreux
• agitation, incapacité à se détendre
• un sentiment d’écrasement
• Sens de solitude et d’isolement
• La dépression ou la tristesse générale

Les symptômes physiques

• maux et les douleurs
• diarrhée ou constipation
• nausées, des étourdissements
• douleur thoracique, rythme cardiaque rapide
• Perte de libido
• Rhumes fréquents

Les symptômes comportementaux

• Manger plus ou moins
• Dormir trop ou trop peu
• vous isoler des autres
• tergiverser ou négliger certaines responsabilités
• Utilisation de l’alcool, les cigarettes et les drogues pour se détendre
• habitudes nerveuses (par exemple se ronger les ongles, …)

Gardez à l’esprit que les signes et les symptômes de stress peuvent aussi être causés par d’autres problèmes psychologiques ou médicaux. Si vous rencontrez l’un des signes avant-coureurs de stress, il est important de consulter un médecin pour une évaluation complète. A partir de cela, votre médecin peut vous aider à déterminer si oui ou non vos symptômes sont liés au stress.

Comment savoir quand c’est trop ?

En raison des dommages  généralisés que le stress peut provoquer, il est important de connaître vos  propres limites. Mais à partir de quel point le stress est «de trop» varie d’une personne à l’autre. A ce niveau, nous sommes tous différents. Certaines personnes sont capables de d’avancer sous les coups et les embûches, tandis que d’autres semblent s’effriter face à des obstacles ou frustrations plus modestes. Certains semblent même prospérer et se développer au travers de l’excitation et du défi d’une vie avec un haut niveau de stress associé.

Votre capacité à tolérer le stress dépend de nombreux facteurs, y compris la qualité de vos relations, vos perspectives générales sur la vie, votre intelligence émotionnelle et votre bagage génétique.

Liste des éléments qui influencent votre niveau de tolérance au stress

• Votre réseau de soutien – Un solide réseau d’amis, de soutien et de membres de la famille peut constituer un énorme tampon contre les facteurs de stress de la vie. D’un autre côté, plus vous êtes seul et isolés, plus vous présenterez une certaine vulnérabilité au stress.
• Votre sentiment de contrôle – Il est plus facile d’avancer avec le stress lorsque vous avez confiance en vous et en votre capacité à influencer les événements. Cette tendance est augmentée si vous êtes capable de faire face et persévérer (de manière flexible) face aux défis. Par contre, si vous sentez que les éléments et les actions sont hors de votre contrôle, vous êtes susceptible d’avoir moins de tolérance au stress.
• Votre attitude et perspectives – les personnes à tendance optimistes sont souvent plus aptes à gérer le stress. Ils ont tendance à relever des défis, à présenter un grand sens de l’humour, et  à accepter que le changement fait partie intégrante de la vie.
• Votre capacité à gérer vos émotions – Vous serez fortement vulnérables au stress si vous ignorez comment vous calmer et vous apaiser lorsque vous vous sentez triste, en colère, ou submergé par une situation. La capacité à maintenir vos émotions en équilibre vous permettra de rebondir dans l’adversité. Elle constitue une compétence qui peut être apprise et perfectionnée à tout âge.
• Votre connaissance et votre préparation – Plus vous en savez sur une situation stressante, y compris combien de temps cela va perdurer et à quoi s’attendre, plus il vous sera aisé d’y faire face.

Par exemple, imaginons que vous vous rendez dans un service de chirurgie. Si vous partez avec une bonne information et une perception réaliste des conséquences post-opératoires, alors la convalescence sera moins traumatisante que si vous attendiez à rebondir immédiatement.

Comment et dans quelle mesure êtes-vous stressé ?  

Vous trouverez ci-dessous un quiz qui vous permettra de faire une première évaluation

Score:

Interprétation des résultats

Les causes de stress

Lorsque nous évoquons le stress et le burn-out, nous pensons généralement directement aux éléments négatifs et contraignant, tels qu’un horaire de travail fatigante ou une relation difficile et tumultueuse. Cependant, ils ne sont pas les seuls responsables. En effet, toutes les circonstances, qui impliquent des exigences élevées ou vous force à régler des problèmes dans l’urgence, sont potentiellement porteuses d’une source de tension. Cela comprend les événements positifs tels que le mariage, l’achat d’une maison, d’aller au collège, ou recevoir une promotion.

Bien sûr, l’entièreté du stress n’est pas causée uniquement par des facteurs externes. Celui-ci peut aussi être auto-généré, par exemple, lorsque vous vous inquiétez trop de quelque chose qui peut ou non se produire, ou que vous avez des perspectives irrationnelles ou des pensées pessimistes sur la vie.

Comme le dit Mark Twain avec pertinence et humour « J’ai eu beaucoup de problèmes dans ma vie dont la plupart ne sont jamais arrivés ! »

La présence et l’amplitude du phénomène d’usure progressive et d’activation dépend, au moins en partie, de votre perception.

Quelque chose qui est stressant pour vous peut ne pas inquiéter ou dérouter quelqu’un d’autre ; ils peuvent même dans certains cas en profiter.

Par exemple, votre trajet du matin peut vous rendre anxieux et tendu parce que vous craignez que le trafic puisse vous mettre en retard. D’autres, cependant, peuvent éprouver de la détente durant ce voyage, car il permet un temps de trajet plus long durant lequel ils écoutent de la musique.

Parmi les causes externes communes de stress, nous retrouvons :

• Les changements majeurs de la vie
• Travailler ou aller à l’école
• Les difficultés relationnelles
• Les problèmes financiers
• Être trop occupé
• S’occuper des enfants et de la famille

Parmi les causes internes communes de stress, nous retrouvons :

• L’inquiétude chronique
• Le pessimisme
• Se parler à soi-même de façon négative
• Les attentes irréalistes / le perfectionnisme
• La pensée rigide, le manque de souplesse
• Une attitude  “tout ou rien”

Qu’est-ce qui est stressant pour vous?

Ce qui est stressant pour vous peut être très différent de ce qui est stressant pour quelqu’un d’autre. Par exemple:

• Sophie est terrifiée de se lever devant des gens pour faire une présentation ou parler, alors que sa meilleure amie, Nathalie, ne vit que pour le feu des projecteurs.
• Pierre se développe mieux sous la pression et il est bien plus efficace quand il dispose d’un délai serré, tandis que son collègue, Claude, s’arrête et se bloque lorsque les exigences professionnelles s’accentuent.
• Marie aime aider ses parents âgés. Sa sœur, Constance, les aide à sortir également, mais trouve ces exigences très stressantes.
• Richard ne hésite pas à renvoyer un plat au restaurant ou se plaindre du mauvais service au restaurant, tandis que sa femme, Magalie, est très gênée lorsque cela se produit et préfère se taire pour éviter une tension.

Effets du stress chronique

Le corps ne fait pas de distinction entre les menaces physiques et psychologiques. Lorsque vous êtes stressé par un horaire (sur)chargé, une dispute avec un ami, un embouteillage ou une montagne de factures, votre corps réagit avec autant de force que si vous étiez face à une menace pour votre vie. Dès lors, si vous avez beaucoup de responsabilités et de soucis, votre réponse au stress d’urgence sera, probablement, la plupart du temps en position ON :  plus le système de stress de votre corps est activé fort et longtemps, plus il sera difficile de le couper.

L’exposition à long terme au stress peut entraîner des problèmes de santé graves. Le stress chronique a une influence physiologique presque globale et perturbe approximativement tous les systèmes dans votre corps. Il peut augmenter la pression artérielle, diminuer l’efficience du système immunitaire, augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, contribuer à l’infertilité, et accélérer le processus de vieillissement. Le stress à long terme peut même recâbler différemment votre cerveau, vous laissant plus vulnérables à l’anxiété et la dépression.

De nombreux problèmes de santé sont causés ou aggravés par le stress, y compris:

• Les douleurs de toutes natures
• Les maladies du coeur
• Les problèmes digestifs
• Les problèmes de sommeil
• La dépression
• Les problèmes de poids
• Les maladies auto-immunes
• Les atteintes au niveau de la peau comme l’eczéma

Gérer le stress et ses symptômes

Bien que le stress est indéniablement préjudiciable, vous avez plus de contrôle sur vos niveaux de stress que vous pourriez le penser. Malheureusement, beaucoup de gens continuent à composer avec le stress d’une manière qui ne fait qu’aggraver le problème.

Par exemple,

• Consommer de manière excessive de l’alcool pour se détendre à la fin d’une journée stressante
• Se remplir de nourriture ou grignoter pour vous calmer et vous rassurer
• Se placer dans le canapé devant la télévision pendant des heures
• Surfer sur internet au-delà du raisonnable
• Utiliser des pilules pour vous détendre ou vous motiver
• Se soulager du  stress en s’en prenant à d’autres personnes.

Cependant, il existe beaucoup de manières plus saines pour faire face au stress et ses symptômes.

Puisque tout le monde a une réponse unique au stress, il n’y a pas une et une seule solution adaptée et valable pour tous . Aucune méthode ne fonctionne pour tout le monde ou dans chaque situation. Sachant cela, il est intéressant d’expérimenter différentes techniques et stratégies.

Faisons un premier focus sur ce qui vous vous aidera à vous sentir plus calme et à retrouver plus de contrôle.

Apprenez à gérer le stress

Dans certaines circonstances, vous pouvez ressentir que le stress dans votre vie et ses conséquences néfastes  échappent à votre contrôle.

Toutefois, il reste une excellente nouvelle : vous avez le CONTRÔLE SUR VOTRE RÉACTION.

Gérer le stress est une “simple” (simple ne veut pas dire facile) question de prise en charge:

Dans une perspective de changement, vous serez amené à vous occuper de vos pensées, vos émotions, votre horaire, votre environnement.

Vous pourrez, également prendre conscience et modifier la manière utilisée pour traiter les problèmes rencontrés. Le but n’étant pas de cesser un comportement mais de FLEXIBILISER son utilisation et permettre l’ouverture des possibles:

• La gestion du stress consiste à changer la situation stressante quand vous pouvez, et changer votre réaction quand vous ne pouvez pas : l’acceptation ou l’accueil en ACT
• Elle inclut également de prendre soin de vous-même, et prendre des temps de repos et de détente.

Rappelez-vous ces quatre mots : ÉVITER, MODIFIER, ADAPTER & ACCEPTER

Ils pourraient devenir de bon guide pour vous orienter dans votre évolution et vous permettre de vous extraire du stress

Évitez tout stress inutile

Nous ne pouvons et nous n’avons pas intérêt à éviter toute source de stress, mais en apprenant à dire non et en mettant ses limites, une grande partie de celui-ci sera déjà retirée. Il est intéressant d’apprendre à reconnaître sur vos listes de choses à faire les nombreux “devrait”, “il faut”, “doit” qui jonchent votre quotidien. Prendre conscience de l’utilisation fréquente de mots PRISONS tels que incapable, injuste, impossible, toujours,…

Donnez-vous, également,  le temps de distinguer et évaluer l’impact de stress que peuvent avoir certaines circonstances, contextes et/ou personnes. En faisant cela, vous élaguerez votre paysage et diminuerez les sources de tensions qui jaillissent à plusieurs endroits.

Modifier une situation

Si vous ne pouvez pas éviter une situation stressante, essayez de la modifier. Vous pourriez par exemple vous affirmez d’avantage ou prendre le problème de front. Plutôt que botter en touche vos émotions et augmenter votre stress, faites en part aux autres. Soyez prêt à entrer dans le compromis ou rencontrer l’autre quelque part à mi-chemin entre vos deux positions.

Adapter vous mieux aux facteurs externes de stress : flexibilisez

Lorsque vous ne pouvez pas changer le facteur de stress, essayez de changer vous-même. Recadrez la définition des problèmes et/ou reconcentrez-vous  sur les choses positives dans votre vie. Centrez votre focuss sur le personnes ou les situations ressources. En faisant cela, gardez à l’esprit que notre cerveau est mieux câblé pour percevoir et enregistrer les stimuli négatifs et passez au-dessus des positifs. Alors imaginez cela en situation détériorée par le stress.

Si une tâche au travail vous déplaît ou vous use au fur et à mesure, si ces situations mettent en évidence particulièrement des aspects de votre travail que vous n’aimez pas. Alors, je vous propose de regarder le tableau d’ensemble de vos interactions et de vos fonctions : Est-ce vraiment quelque chose de tellement important qu’il est nécessaire de s’énerver de manière exacerbée ?

Acceptez les choses que vous ne pouvez pas changer

Il y aura toujours des facteurs de stress dans la vie que vous ne pouvez modifier ou eviter.

Rappelez-vous cette prière des alcooliques anonymes qui trouve également tout sa place ici et maintenant :

« Mon Dieu, donnez moi la sérénité d’accepter

les choses que je ne peux changer,

le courage de changer les choses que je peux,

et la sagesse d’en connaître la différence. »

Apprenez à accepter l’inévitable…

…Plutôt que de pester contre une situation, ce qui entraînera une augmentation supplémentaire du niveau de tension. Le problème, bien souvent, ne provient pas de la situation en elle-même, de l’émotion que l’on ressent, des relations que l’on a ou des pensées qui surgissent : le problème c’est que nous ne sommes pas d’accord avec ces derniers.

Gardez à l’esprit que l’acceptation reste et demeure un choix et qu’elle diffère fondamentalement de la résignation à ce niveau.

Face à une situation stressante, changer de niveau de perception, car tout évènement peut être perçu comme un blocage, un défi ou une possibilité d’apprendre. Les circonstances les plus stressantes peuvent être une occasion d’apprentissage ou de croissance personnelle.

Apprenez à accepter que personne, y compris vous, n’est jamais parfait.

Vous pouvez également mieux faire face aux symptômes de stress en renforçant votre santé physique, voici quelques actions qui vous aideront :

1. Permettez-vous un temps de relaxation. Un temps d’observation, des sas de ralentissement et de décompression. Les techniques de relaxation telles que le yoga, la méditation, la pleine conscience la respiration profonde qui activent la réponse de relaxation du corps qui est le contraire de la réponse au stress.
2. Pratiquez régulièrement de l’exercice. L’activité physique joue un rôle clé dans la réduction et la prévention des effets du stress. Rien ne vaut l’exercice en plein air  pour libérer le stress et la tension.
3. Ayez une alimentation saine. Les organismes bien nourris sont mieux préparés à faire face au stress. Commencez votre journée avec un petit déjeuner sain. Réduisez votre consommation de caféine et de sucre, et votre consommation d’alcool et de nicotine.
4. Dormez suffisamment. La sensation de fatigue peut augmenter le stress en vous faisant penser de manière irrationnel. Gardez votre sang froid en entretenant un sommeil de qualité et en quantité suffisante.

L’intelligence émotionnnelle comme une réponse possible au stress

Dans votre parcours d’apprentissage, la connaissance et l’application des principes de l’intelligence émotionnelle permettent de réduire l’impact écrasant du stress et d’ouvrir de nouvelles perspectives. Deux compétences en particulier sont très intéressantes à développer pour reprendre le chemin d’une vie plus riche et juste.

Un rapide soulagement du stress par les sens

La meilleure façon de réduire le stress rapidement et de manière fiable est d’utiliser vos sens : ce que vous voyez, entendez, sentez, goûtez et touchez ou par le mouvement.

Par exemple, vous pourriez décider de :

• Regarder votre photo préférée
• Sentir une odeur spécifique
• Écouter votre morceau de musique préféré
• Déguster un morceau de chocolat
• Étreindre votre animal de compagnie

En faisant cela, vous pouvez rapidement vous détendre et rester concentrer sur des actions simples.

Bien sûr, tout le monde ne répond pas à chaque expérience sensorielle de la même manière. Quelque chose qui détend une personne peut ne rien faire, ou même irriter quelqu’un d’autre. La clé est d’expérimenter avec vos sens et découvrir les expériences sensorielles qui fonctionnent le mieux pour vous.

Une connexion émotionnelle

Rien ne contribue plus au stress chronique que la déconnexion émotionnelle que nous mettons petit à petit en place entre nous et les autres.

Comprendre l’influence que les émotions ont sur vos pensées et vos actions, est essentiel pour la gestion du stress. La vie signifie pas uniquement “se sentir constamment emporté dans le montagnes russes de l’humeur et des jugements”. Elle serait dans ce cas totalement hors contrôle et épuisante dans son déséquilibre permanent.

Une fois que vous êtes conscient de vos émotions, même les plus douloureuses, il sera plus facile de comprendre vos propres motivations, vous arrêterez de dire ou faire des choses que vous regretterez plus tard. Il en résultera une énergie renouvelée, un trajet qui ressemblera moins à un tracé d’étape montagneuse du tour de France.

Une fois que vous aurez maîtrisé ces compétences de base, vous aurez la confiance nécessaire pour faire face aux défis de stress, sachant que vous serez toujours en mesure d’apporter rapidement vous cet équilibre.

A vos actes, 1, 2, 3, c’est ici et maintenant dans les circonstances telles qu’elles se présentent que vous décidez de changer… ce n’est ni facile, ni difficile, ni possible, ni impossible, c’est tout simplement important et primordial pour vous. Alors choisissez…

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Egide Altenloh

Psychologue - EcoThérapeute et Formateur ACT chez Psyris

Psychologue comportementaliste, coach et formateur. Il a fondé le centre Psyris à Bruxelles. Il anime régulièrement des formations, ateliers, conférences sur des thèmes en lien avec la nature, les émotions, la sensibilité, la créativité. Auteur de plusieurs livres, il s'intéresse à l'écopsychothérapie, à la cognition incarnée, au sens de la vie, à l'intuition et à la créativité. Expert reconnu en gestion de la colère et de l'impulsivité. Consultation et supervision en ligne.

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David Vandenbosch

Psychologue - Formateur ACT chez ACT-Thérapie

Psychologue expert en gestion du stress et du Burn Out.

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